Wakacyjny Plan Treningowy - Nogi.

Witajcie! 

Tak jak obiecałam, dzisiejszy post będzie o moim wakacyjnym planie treningowym tym razem będzie konkretnie o nogach! 

Razem z dokładnym opisem ćwiczeń. Dlatego częściowo będzie to powtórka moje ostatniego posta. 

Przysiady. 

Zaczynam 30 dniowe wyzwanie. Na początek zacznę od lżejszego wyzwania. 

Wymachy na stojąco. 

Ręce oprzyj na biodrach i unoś jedną nogę w bok - tak wysoko, aby była równoległe do podłoża. 

1 tydzień: 10 x noga; 2 serie

2 tydzień: 10 x noga; 3 serie

3 tydzień: 10 x noga; 4 serie

4 tydzień:10 x noga; 5 serii

Uginanie nóg na stojąco.

Ręce oprzyj na biodrach i stojąc w lekkim rozkroku uginaj nogę dotykając piętą pośladka. 

1 tydzień: 10 x noga; 2 serie

2 tydzień: 10 x noga; 3 serie

3 tydzień: 10 x noga; 4 serie

4 tydzień:10 x noga; 5 serii

Wymachy na leżąco. 

Połóż się na boku (na karimacie, kocu, ręczniku) i nogę, która jest wyżej, bez zginania, unoś najwyżej jak potrafisz. Ruchy powinny być płynne.

1 tydzień: 10 x noga; 2 serie

2 tydzień: 10 x noga; 3 serie

3 tydzień: 10 x noga; 4 serie

4 tydzień:10 x noga; 5 serii

Wymachy na plecach.

Ręce leżą na ziemi. Unieś nogi pod kątem prostym do podłoża i rozchylaj je jednocześnie na boki, tworząc literę V.
Drugi wariant tego ćwiczenia polega na tym, że jedna noga zostaje w górze - pionowo, a drugą w tym czasie kieruj ku ziemi (rozłączenie pojedyncze). Początkowo, nogę której nie opuszczasz, możesz przytrzymać ręką, aby nie stracić równowagi.

Wykonywać 2-3 razy dziennie!! :) 

1 tydzień: 10 x noga/nogi; 2 serie

2 tydzień: 10 x noga/nogi; 3 serie

3 tydzień: 10 x noga/nogi; 4 serie

4 tydzień:10 x noga/nogi; 5 serii

Unoszenie bioder.

Połóż się na podłodze (na macie, ręczniku itp.). Ręce powinny znajdować się wzdłuż tułowia. Ugnij kolana i następnie powoli unoś oraz opuszczaj miednicę (biodra).

1 tydzień: 3 minuty: 2 minuty przerwy: 2 serie

2 tydzień: 5 minut: 2 minuty przerwy: 2 serie

3 tydzień: 3 minuty: 2 minuty przerwy: 3 serie

4 tydzień: 5 minut: 2 minuty przerwy: 3 serie

Wymachy nóg do tyłu.

Z klęku podpartego. Uklęknij i oprzyj się na dłoniach (łokcie powinny być proste). Teraz na zmianę unoś zgięte nogi - raz lewą, raz prawą. 

1 tydzień: 15 x noga; 2 serie

2 tydzień: 20 x noga; 3 serie

3 tydzień: 20 x noga; 4 serie

4 tydzień: 20 x noga; 5 serii

Nożyce.

Połóż się na podłodze, z rękoma wsuniętymi pod pośladki. Unieś nogi (powinny tworzyć kąt 30 stopni do ziemi) i zacznij robić nożyce pionowe (przekładając nogi na zmianę: góra - dół). Ćwiczenie najlepiej wykonać, podnosząc nogi coraz wyżej i znowu je obniżając.

1 tydzień: 30 sekund; 2 serie

2 tydzień: 30 sekund; 3 serie

3 tydzień: 30 sekund; 4 serie

4 tydzień: 30 sekund; 5 serii

W następnych postach planuje zamieścić jeszcze plany treningowe na ręce, brzuch i pośladki :) Oraz podsumowanie jako ogólny Wakacyjny Plan Treningowy! :) 

Macie jakieś ciekawe ćwiczenia do zaproponowania na te partie ciała?

Czekam na komentarze!! :) 

Trzymajcie się

Ania! :)