Środkowa strefa pleców - Middle back

Podnoszenie nóg 1. Na macie do ćwiczeń, połóż się na plecach, dłonie wyciągnij wzdłuż ciała, skierowane do dołu. Wyciągnij nogi przed siebie i złóż nogi razem.  2. Powoli podnieś nogi. Zatrzymaj kiedy utworzą kąt 45 stopni.  3. Delikatnie opuść nogi aż będą 5 centymetrów od ziemi i z powrotem podnieś je na wysokość 45 stopni.  Zrób dwie serie po 20 powtórzeń. Unoszenie tułowia na ławce skośnej  1. Połóż się na ławce skośnej na brzuchu, głową skierowaną do ziemi. 2. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. 3. Prostuj idealnie plecy, dopóki nie są prostopadle do ziemi. 4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz Zrób od 6 do 8 powtórzeń. Superwoman  Połóż się na macie twarzą w dół, z rękoma wyciągniętymi nad głowową i wyprostowanymi nogami. Jednoczenie unosząc nogi i ręce znad ziemi tak wysoko jak to tylko możliwe w kierunku sufitu. Wytrzymaj kilka sekund i wróć na matę. Nie zapomnij oddychać. Powtórz 4-6 razy. Ukośne rozciągnięcia  Na początku uklęknij i podeprzyj się na rękach. Kolana ugięte pod kątem 90 stopni a plecy równolegle do podłoża. Unieś lewą rękę do przodu tak aby była ona na poziomie ramion, jednocześnie unieś prawą nogę tak aby tworzyła ona jedną linię z plecami. Trzymaj tak 10 sekund i opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ćwiczenie ale z prawej ręki i lewej nogi. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń na każdą stronę. Rozciąganie dolnych stref pleców  Połóż się na plecach, złap rękami za jedno z ud i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Rozciągnij nogi. Wytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund i zrób to samo z drugą nogą. To pomoże złagodzić ból pleców. Kocie garby Uklęknij i podeprzyj się na rękach. Głowa rozciągnięta wzdłuż kręgosłupa i patrz przed siebie. Przy wydechu zaokrąglij plecy a przy wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz powoli 5 lub 6 razy. To ćwiczenie działa również na mięśnie brzucha, sekret płaskiego brzucha!  Unoszenie ręki  Stań po prawej stronie ławki do ćwiczeń i chwyć najlepiej 2 kilogramowy hantel w prawą rękę. Pochyl się do przodu wspierając się lewą ręką i ugiętym lewym kolanem na ławce. Plecy równolegle do podłogi. Prawą rękę wyprostu, niech swobodnie wisi po prawej stronie ławki. Powoli unieś hantle przy biodrze, uginając przy tym prawy łokieć, utrzymaj go na wysokim poziomie. Skoncentruj się na prostych i równoległych do ziemi plecach. Powoli opuść hantle w dół do pozycji wyjściowej. Zrób dwie serię po 10 powtórzeń a następnie zmień ramię.