czwartek, 1 października 2015

Przepis na: Sałatkę idealną!


Witajcie kochane! 

Dziś post wyczekiwany, mam nadzieję nie tylko przeze mnie, ale również przez Was. Od pewnego czasu sałatki stały się nieodzownym elementem mojego dziennego jadłospisu, możemy zjeść je na kolację, albo zabrać ze sobą do pracy lub na uczelnie jako lunch, wystarczy tylko manipulować dodatkami. Sałatka może być lekką przekąską a dodając do niej coś treściwszego staje się pełnowartościowym posiłkiem. Co dodać aby jeszcze bardziej podkręcić smak i wartości odżywcze naszej sałatki?? Tego właśnie dowiemy się w tym poście, dodatkowo postaram się przybliżyć i krótko opisać właściwości odżywcze każdego z wymienionych przeze mnie produktów. Mam nadzieję, że post Was zaciekawi i okaże się bardzo przydatnym i tak jak ja włączycie już na stałe, sałatki do waszego codziennego jadłospisu. Zaczynamy! :) 



Sałatki ... smaczne, chrupiące, super zdrowe i nieskończenie zmienne. Sałatki są pełne smaku, kolorów i wartości odżywczych. Nie ma w nich dwóch takich samych kęsów! Mogą być przystawką, przekąską lub kompletnym pełnowartościowym posiłkiem. Skomponuj coś więcej niż samą sałatę z pomidorami i stwórz swój własny ulubiony mix produktów, wyjątkowo smaczny i przepełniony składnikami odżywczymi. Oto jak łatwo zrobić sałatkę idealną! :) 


1. WYBIERZ BAZĘ 

Podstawą każdej sałatki powinny być zielone warzywa liściaste, czyli sałaty, które nie tylko dodadzą całej sałatce chrupkości, ale również dużo witamin i błonnika, do tego mają naprawdę mało kalorii. 


JARMUŻ 
to warzywo niskokaloryczne, bogate w błonnik i niezawierające tłuszczu. Jest nie tylko smaczny ale też niezwykle odżywczy. Zawiera bardzo dużo żelaza, jest źródłem witaminy K, która chroni przed rakiem, wpływa na stan kości oraz zapewnia prawidłową krzepliwość krwi. Znajdziemy w nim również witaminę C, odpowiedzialną za odporność organizmu. Dzięki dużej zawartości witaminy A korzystnie wpływa również na stan cery, włosów i paznokci, a także nasz wzrok.

SZPINAK
wykazano, że zawiera największe ilość żelaza, dlatego przede wszystkim zalecany jest on osobom cierpiącym na anemie. Jest też źródłem wapnia - budulca kości. Poza tym, zawiera witaminy: C, E, K, B1, B2, B6, oraz składniki wspomagające nasz organizm - jod, mangan czy karoten. Szpinak jest bogaty w antyoksydanty, które wspierają naturalne mechanizmy obronne naszego organizmu. Niestety należy również pamiętać o tym, że w związku z dużą zawartością kwasu szczawiowego, nie powinny go spożywać osoby z kamicą nerkową. 

KAPUSTA PEKIŃSKA
zawiera bardzo dużo beta-karotenu, który chroni nasz organizm przed szkodliwymi drobnoustrojami oraz wspomaga prawidłowe funkcjonowaniu narządu wzroku. Działa zarazem przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo. W kapuście pekińskiej znajdziemy witaminy, takie jak A, B1, B2, C oraz białko i sole mineralne.

RUKOLA
obfituje w witaminy A, B, C oraz K. Witaminy te wzmacniają, tonizują i regenerują komórki organizmu. Liście rukoli zawierają bardzo dużo żelaza co w połączeniu z witaminą C staje się bardziej biodostępne (polecana dla chorych na anemię). Jest niskokaloryczna, lekkostrawna i bogata w błonnik, który pęczniejąc w żołądku daje uczucie sytości. 

SAŁATA MASŁOWA
jej właściwości pozwalają wzmocnić system nerwowy, poprawiają trawienie i odkwaszają. Sałata dostarcza kwasu foliowego i witaminy z grupy B, witamin E i C, potasu, żelaza, manganu, magnezu i kwasów organicznych. 

SAŁATA RZYMSKA
jej 100g zaspokaja dziennie zapotrzebowanie na witaminę A. Dzięki wysokiej zawartości chromu hamuje apetyt na słodkości. Cieszy się opinią najwartościowszej ze wszystkich sałat. Zawiera spore ilości karotenu, który korzystanie wpływa na funkcjonowanie wzroku i układu odpornościowego. Jest też cennym źródłem witamin: B1, B2, PP oraz C. Jest lekkostrawna i niskokaloryczna. 

KAPUSTA
leczy kaca, choroby stawów i wszelkie guzy. Zapobiega anemii i obrzękom, podnosi odporność i zapewnia piękne włosy, skórę i paznokcie. A w dodatku ma bardzo mało kalorii.



2. DODAJ COŚ WĘGLOWODANOWEGO (opcjonalnie)

Ugotowany makaron, produkty pełnoziarniste czy fasola to świetny węglowodanowy dodatek, który na pewno sprawi, że Wasza sałatka będzie zdecydowanie bardziej treściwa i syta. Produkty te zawierają bardzo dużo błonnika, dlatego warto je dodać kiedy chcemy zaserwować sałatkę na obiad lub np. przed treningiem.



3. DODAJ WARZYWA LUB OWOCE

Jak zwiększyć zawartość składników odżywczych i koloru w naszej sałatce? To proste, dodaj warzyw lub sięgnij po owoce, zawierają mnóstwo witamin i do tego sprawiają, że nasza sałatka wygląda świeżo, kolorowo i bardzo apetycznie. To właśnie mix tych produktów, tak naprawdę sprawia, że nasza sałatka jest wyjątkowa i z każdym kęsem smakuje coraz lepiej.


OGÓRKI
to bardzo pospolite warzywo, dlatego często je pomijamy wspominając o drogocennych właściwościach warzyw i owoców. Jest to świetne warzywo na upalnie dni, ponieważ świetnie utrzymuje nawodnienie organizmu i wspaniale nas orzeźwia. Ogórki zawierają witaminę A, witaminę B i witaminę C co wzmacnia układ odpornościowy i podnosi poziom energii. Bogate są w magnez, potas i krzem, dzięki czemu dbają o piękno naszej skóry. Są oczywiście bardzo mało kaloryczne, dlatego polecane są w dietach odchudzających.

POMIDORY
zawierają bardzo dużo witaminy C, która wzmacnia naszą odporność. Dodatkowo zawiera bardzo dużo witaminy E i beta-karotenu, który neutralizuje szkodliwe działanie wolnych rodników. Ponadto zawiera witaminy z grupy B, witaminę PP i K. Wśród minerałów pomidory mają najwięcej potasu, który obniża ciśnienie krwi poprzez swoje działanie moczopędne. Zawierają również wapń, magnez i żelazo.

PAPRYKA
to prawdziwa witaminowa rekordzistka! Papryka czerwona stanowi cenne źródło witaminy C oraz witamin o właściwościach antyoksydacyjnych A i E. Papryka żółta i czerwona zawierają czterokrotnie więcej witaminy C niż cytryna. Spożywanie surowej lub duszonej papryki wspomaga proces trawienia.

CUKINIA
jest ceniona za wysoką wartość dietetyczną. Zawiera potas, żelazo, magnez oraz witaminę A, C, K, PP i B1, beta karoten. Warzywo to odkwasza organizm i pozytywnie wpływa na proces trawienia, dlatego polecana jest przy problemach z nadkwaśnością. W 100g świeżej cukinii jest tylko 16 kalorii.

MARCHEW
pomaga walczyć z rakiem, spowalnia procesy starzenia skóry, odmładza i regeneruje skórę, poprawia wzrok i wzmacnia system odpornościowy organizmu - to tylko część właściwości marchwi. Marchew zawiera liczne karoteny, witaminę B1, B2, B6, C, E, K, PP oraz wapń, żelazo, miedź i fosfor, a także pektyny.

AWOKADO
dzięki zawartości kwasu oleinowego obniża poziom złego cholesterolu, a zawarty w nim potas  (posiada go więcej niż banany) reguluje ciśnienie krwi. Ale uwaga - awokado to najkaloryczniejszy z owoców, dlatego powinniśmy spożywać go z umiarem, szczególnie osoby będące na diecie redukcyjnej. W 100g awokado znajdziemy aż 160 kcal, gdzie dla przykładu banan ma w 100g kalorii 95. Owoc ten zawiera sporo witaminy C, E i A - silnych przeciwutleniaczy, a także witamin z grupy B, wśród nich szczególnie cenny kwas foliowy.

CEBULA
zawieraj składniki mineralne takie jak: siarka, żelazo, potas, magnez, mangan, fluor, wapń, fosfor; witaminy (A, B, C, E); flawonoidy o działaniu moczopędnym. Podobnie jak czosnek jest silnym antybiotykiem. Co ciekawe surowa cebula obniża poziom cukru we krwi i pozwala zmniejszyć dawkę insuliny.

SELER
warzywo to pobudza przemianę materii i usuwa szkodliwe produkty uboczne, oczyszcza organizm z toksyn. Ma to nie tylko znaczenie dla naszego wyglądu, ale także dla zdrowia. Ma niezwykle mało kalorii, ponieważ w 100g znajduje się jedyne 7 kalorii. 

KARCZOCHY
znajduje się w nich wiele cennych składników, więc bardzo korzystnie wpływają na zdrowie. Zawierają bardzo dużo witaminy C, witaminę B a także A i E. Dodatkowo bogaty jest on również w pierwiastki, m.in. żelazo, miedź, magnez, fosfor, wapń, sód i potas. Świetny reduktor cholesterolu. Bardzo dobrze sprawdzi się również podczas odchudzania i oczyszczania organizmu. 

ROSZPONKA
działa pobudzająco na trawienie i kojąco na system nerwowy, ma również działanie uspokajające. Jest świetnym źródłem witamin: beta karotenu, witaminy C, B6 a także witaminy B1 i B2 oraz soli mineralnych. Zawiera bardzo dużo żelaza, jest znakomitym produktem dla osób odchudzających się, ponieważ jest niskokaloryczna oraz dla osób chorych na cukrzycę i ludzi z podniesionym poziomem cukru - jest niskoglikemiczna.

ZIELONE SZPARAGI
posiadają najwięcej prozdrowotnych właściwości, ponieważ pod skórką znajduje się całe bogactwo składników mineralnych (nie obieramy jej przed gotowaniem), takich jak potas, magnez, fosfor czy wapń. W 100g zawierają tylko 18 kalorii, dodatkowo zawierają kwas foliowy, witaminę C i E, beta-karoten oraz błonnik.




4. DODAJ PRODUKTY ZAWIERAJĄCE BIAŁKO

Dodając do sałatki produkty białkowe, sałatka będzie bardziej wartościowa i syta. Odpowiednio nimi manipulując zrobisz z niej zwykłą przekąskę lub też przystawkę do głównego posiłku.


KIEŁKI
w kiełkach jest wszystko co najlepsze, i to w gigantycznych dawkach. Są skarbnicą witamin z grupy B, witaminy C, D, E, K, PP oraz żelaza, fosforu, wapnia, magnezu, potasu, cynku, jodu, manganu, miedzi, litu i selenu. Dużo w nich beta-karotenu, wartościowego białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3, dodatkowo są bogate w błonnik. To dawka witamin i mikroelementów w pigułce!

ŁOSOŚ 
najcenniejszy jest fakt, że jest on jednym z najlepszych źródeł kwasów Omega-3 i Omega-6, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Dodatkowo zawiera bardzo dużo cynku, selenu, potasu i jodu. Bogaty jest również w witaminy takie jak A, D, E i B.

OWOCE MORZA
są cennym źródłem łatwo przyswajalnego i pełnowartościowego białka. Są również dobrym źródłem witam z grupy B (PP i B12), jodu, selenu oraz fluoru. Ponadto zawierają umiarkowane ilości żelaza, cynku i magnezu. Ilość zawartego w nich żelaza stanowi około 30-50% ilości żelaza znajdującego się w mięsie czerwonym. Są dobrym źródłem wapnia, a ostrygi - najbogatszym w diecie źródłem cynku.

TUŃCZYK
zawiera bardzo dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które dbają o zdrowie naszego serca. Dodatkowo pomaga kontrolować wagę (ważne abyśmy wybierali porcje tuńczyka w sosie własnym), i obniża ciśnienie krwi.


5. NIE ZAPOMNIJ o WZMACNIACZACH SMAKU!

Dodaj sałatce polotu i zabierz ją na inny poziom smaku :) Produkty te nie tylko dodadzą chrupkości naszej sałatce ale dodatkowo sprawią, że będzie ona naprawdę wyjątkowa w smaku i niepowtarzalna.
Oczywiście produkty powinniśmy dodawać z umiarem, pamiętając o naszej diecie :) Nie każdemu wolno dorzucić do sałatki kawałków bekonu, jednak od czasu do czasu, nawet na to można sobie pozwolić - ważny jest umiar i zdrowy rozsądek.




6. POLEJ WSZYSTKO DRESSINGIEM :)

Więcej na temat dressingów w kolejnym poście, tam dodam kilka przepisów na ulubione dressingi, oczywiście w wersji fit.. :) Gdy już dany post będzie na blogu, podlinkuje go w tym miejscu.



I gotowe! 
Mam nadzieję, że post będzie dla Was bardzo inspirujący i zachęci do kombinowania z sałatkami. 

Oto moja ulubiona propozycja: 





Trzymajcie się ciepło i do następnego!!! :)


6 komentarzy:

  1. Narobiłaś mi ochoty na dobrą, zdrową saładkę... :)
    http://my-natalias-place.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  2. Zainspirowałaś, na pewno spróbuję:)

    OdpowiedzUsuń
  3. Uwielbiam dobre, zdrowe i pożywne sałatki :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Fajny, pomysłowy z pasją blog. Powodzenia i zapraszam do mnie obs/ kom http://eathealthilyandkeepfit.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  5. Tez kiedyś poczyniłam artykuł tego typu http://fitowo.com/przepis-na-zdrowa-salatke-bez-przepisu/, ale muszę przyznać, że tu jest przepięknie to przedstawione.

    OdpowiedzUsuń
  6. Zastanawialiście się kiedyś czemu ludzie na siłowni, klubie lub innych podobnym miejscach skupiają na was swój wzrok ?
    Może dlatego że robicie coś, czego robić nie powinniście ?
    Przedstawiam wam artykuł "Sportowy savoir vivre, czyli czego nie robić w klubach sportowych"
    Może uda wam się uniknąć wpadek i tym podobnych sytuacji podczas waszego treningu.

    OdpowiedzUsuń

Popularne posty

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...