poniedziałek, 24 czerwca 2013

Wakacyjny Plan Treningowy - Nogi.

Witajcie! 


Tak jak obiecałam, dzisiejszy post będzie o moim wakacyjnym planie treningowym tym razem będzie konkretnie o nogach! 
Razem z dokładnym opisem ćwiczeń. Dlatego częściowo będzie to powtórka moje ostatniego posta. 




Przysiady
Zaczynam 30 dniowe wyzwanie. Na początek zacznę od lżejszego wyzwania. 



Wymachy na stojąco. 
Ręce oprzyj na biodrach i unoś jedną nogę w bok - tak wysoko, aby była równoległe do podłoża. 

1 tydzień: 10 x noga; 2 serie
2 tydzień: 10 x noga; 3 serie
3 tydzień: 10 x noga; 4 serie
4 tydzień:10 x noga; 5 serii

Uginanie nóg na stojąco.
Ręce oprzyj na biodrach i stojąc w lekkim rozkroku uginaj nogę dotykając piętą pośladka. 

1 tydzień: 10 x noga; 2 serie
2 tydzień: 10 x noga; 3 serie
3 tydzień: 10 x noga; 4 serie
4 tydzień:10 x noga; 5 serii

Wymachy na leżąco. 
Połóż się na boku (na karimacie, kocu, ręczniku) i nogę, która jest wyżej, bez zginania, unoś najwyżej jak potrafisz. Ruchy powinny być płynne.

1 tydzień: 10 x noga; 2 serie
2 tydzień: 10 x noga; 3 serie
3 tydzień: 10 x noga; 4 serie
4 tydzień:10 x noga; 5 serii

Wymachy na plecach.
Ręce leżą na ziemi. Unieś nogi pod kątem prostym do podłoża i rozchylaj je jednocześnie na boki, tworząc literę V.
Drugi wariant tego ćwiczenia polega na tym, że jedna noga zostaje w górze - pionowo, a drugą w tym czasie kieruj ku ziemi (rozłączenie pojedyncze). Początkowo, nogę której nie opuszczasz, możesz przytrzymać ręką, aby nie stracić równowagi.
Wykonywać 2-3 razy dziennie!! :) 

1 tydzień: 10 x noga/nogi; 2 serie
2 tydzień: 10 x noga/nogi; 3 serie
3 tydzień: 10 x noga/nogi; 4 serie
4 tydzień:10 x noga/nogi; 5 serii

Unoszenie bioder.
Połóż się na podłodze (na macie, ręczniku itp.). Ręce powinny znajdować się wzdłuż tułowia. Ugnij kolana i następnie powoli unoś oraz opuszczaj miednicę (biodra).

1 tydzień: 3 minuty: 2 minuty przerwy: 2 serie
2 tydzień: 5 minut: 2 minuty przerwy: 2 serie
3 tydzień: 3 minuty: 2 minuty przerwy: 3 serie
4 tydzień: 5 minut: 2 minuty przerwy: 3 serie

Wymachy nóg do tyłu.
Z klęku podpartego. Uklęknij i oprzyj się na dłoniach (łokcie powinny być proste). Teraz na zmianę unoś zgięte nogi - raz lewą, raz prawą. 

1 tydzień: 15 x noga; 2 serie
2 tydzień: 20 x noga; 3 serie
3 tydzień: 20 x noga; 4 serie
4 tydzień: 20 x noga; 5 serii

Nożyce.
Połóż się na podłodze, z rękoma wsuniętymi pod pośladki. Unieś nogi (powinny tworzyć kąt 30 stopni do ziemi) i zacznij robić nożyce pionowe (przekładając nogi na zmianę: góra - dół). Ćwiczenie najlepiej wykonać, podnosząc nogi coraz wyżej i znowu je obniżając.

1 tydzień: 30 sekund; 2 serie
2 tydzień: 30 sekund; 3 serie
3 tydzień: 30 sekund; 4 serie
4 tydzień: 30 sekund; 5 serii







W następnych postach planuje zamieścić jeszcze plany treningowe na ręce, brzuch i pośladki :) Oraz podsumowanie jako ogólny Wakacyjny Plan Treningowy! :) 




Macie jakieś ciekawe ćwiczenia do zaproponowania na te partie ciała?
Czekam na komentarze!! :) 


Trzymajcie się
Ania! :) 



12 komentarzy:

  1. super zestaw ! na tyle super, że mnie nim zainteresowałaś. kto wie, może i nawet skorzystam :) aktualnie walczę sama ze sobą, żeby wyjść i pobiegać...zapraszam do konkursu :)
    pozdrawiam,
    summer-body.blog.pl

    OdpowiedzUsuń
  2. Zaczne robić to wyzwanie przysiadowe od piątku - końca mojej sesji. Wcześniej nie zaczynam, bo pewnie pewnego dnia dostanę doła i w rezutlacie nic nie zrobię, a sdzkoda by było.
    Co do ćwiczeń stawiam na bieganie.
    Twoje zestawy podziwiam, bo nie umiem ćwiczyć w domu - znaczy idzie mi to kiepsko i zawsze szybciej kończę, a szkoda bo chciałabym mieć piękne ciało.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. to super!:) w takim razie zaczniemy je razem ja też tak myślę że zacznę to wszystko robić od piątku :) Oczywiście też jeszcze coś do tego zestawu dołożę ;)

      Usuń
  3. Dobry plan, też muszę jakiś stworzyć od poniedziałku,po urlopie:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. w takim razie chętnie o nim poczytam! :)

      Usuń
  4. Odpowiedzi
    1. bardzo chcę żeby się w końcu udało! :)

      Usuń
  5. Powodzenia :D ja uwielbiam wyzwania one jeszcze bardziej motywują mnie do osiągania wyznaczonych sobie celów :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dokładnie. ;) i do tego motywuje cię to ile już zrobiłaś :)

      Usuń
  6. Fajne wyzwanie. Powodzenia ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. w sumie fajnie, moze sie dołącze od nowego miesiąca :D

    OdpowiedzUsuń

Popularne posty

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...