piątek, 21 czerwca 2013

Ćwiczenia na zgrabne uda! :)

Witajcie kochane!

Jak wiecie dawno nie pisałam nic o tematyce fit. Ostatnio przeglądając strony w internecie natknęłam się na ciekawy artykuł o ćwiczeniach na smukłe uda. Od razu wzięłam się za czytanie, ponieważ jest to mój odwieczny problem i zawsze interesowałam się tym tematem. Po przeczytaniu kilku z nich pomyślałam że to naprawdę świetne sposoby i już nie raz słyszałam o nich od trenerów czy prowadzących aerobik. :) Dlatego postanowiłam poszperać więcej i wybrać dla nas kilka naprawdę interesujących a co najważniejsze efektywnych ćwiczeń na tą partię ciała :)
Ja postanawiam je wprowadzić w życie i codziennie ćwiczyć  ten zestaw, może sprawi, że w końcu moje uda staną się zgrabniejsze! :)
Tak więc dziewczyny, wstajemy z krzeseł i bierzemy się do roboty! :)
WALCZYMY O PIĘKNE NOGI!  <3




Trening 1:  PRZYSIADY

Dobre efekty dadzą przysiady, choćby te najlepiej znane z rękoma wyciągniętymi przed siebie. Najlepiej zacząć od serii 10 i codziennie dorzucać sobie kolejne 10, aż dojdziesz do 50 lub 100 - w zależności od tego, w jakiej kondycji jesteś.
Dzięki przysiadom pracują mięśnie nóg, zwłaszcza ud.
Alternatywą do tego ćwiczenia jest przysiad z plecami wspartymi o ścianę. Kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, a ręce wzdłuż tułowia. W tym ćwiczeniu nie należy się ruszać ani opuszczać bioder. Postaraj się wytrzymać minimum 30 sekund, a z a każdym razem wydłużaj ten czas aż dojdziesz np. do 3-4 minut.


Na dniach zaczynam 30 dniowe wyzwanie. Mam nadzieję, że mi się uda je skończyć :) Wiele czytałam na waszych blogach o bardzo pozytywnych skutkach tego wyzwania. Dlatego zaczynam i ja! :)




Trening 2:  WYMACHY

Jeśli marzą ci się zgrabne uda, powinnaś postawić na wymachy.

Połóż się na boku (na karimacie, kocu, ręczniku) i nogę, która jest wyżej, bez zginania, unoś najwyżej jak potrafisz. Ruchy powinny być płynne. Powtórz 10 razy i zmień nogę.

Inny sposób na wymachy w pozycji leżącej: jeśli spoczywasz np. na lewym boku, prawą nogę zegnij i oprzyj o matę, a lewą (która jest pod nią) zacznij rytmicznie unosić. To ćwiczenie doskonale działa na mięśnie ud. Zrób 10 powtórzeń, zmień nogę.

Wymachy można również wykonać stojąc. Ręce oprzyj na biodrach i unoś jedną nogę w bok - tak wysoko, aby była równoległe do podłoża. Powtórz 10 razy i zmień nogę.





Trening 3:  WYMACHY NA PLECACH

W tym ćwiczeniu również powinnaś położyć się na macie. Ręce leżą na ziemi. Unieś nogi pod kątem prostym do podłoża i rozchylaj je jednocześnie na boki, tworząc literę V.

Drugi wariant tego ćwiczenia polega na tym, że jedna noga zostaje w górze - pionowo, a drugą w tym czasie kieruj ku ziemi (rozłączenie pojedyncze). Początkowo, nogę której nie opuszczasz, możesz przytrzymać ręką, aby nie stracić równowagi.

Te ćwiczenia także najlepiej powtórzyć po 10 razy. W ten sposób możesz ćwiczyć nawet 2-3 razy dziennie - efekty powinny pojawić się już po tygodniu.




Trening 4:  UNOSZENIE

Wyrzeźbisz uda, wykonując ćwiczenie polegające na unoszeniu miednicy.

Połóż się na podłodze (na macie, ręczniku itp.). Ręce powinny znajdować się wzdłuż tułowia. Ugnij kolana i następnie powoli unoś oraz opuszczaj miednicę (biodra).

Najlepsze efekty uzyskasz, wykonując ćwiczenia przez 5 minut, robiąc przerwę (około dwuminutową) i znowu trenując w ten sposób przez 5 minut.





Możesz także wykonać unoszenie nóg tyłem z klęku podpartego. Uklęknij i oprzyj się na dłoniach (łokcie powinny być proste). Teraz na zmianę unoś zgięte nogi - raz lewą, raz prawą. Zrób 15-20 powtórzeń po pięć razy.




Trening 5:  NOŻYCE

Szybko zauważasz poprawę w wyglądzie ud, jeśli będziesz systematycznie robić nożyce.

Połóż się na podłodze, z rękoma wsuniętymi pod pośladki. Unieś nogi (powinny tworzyć kąt 30 stopni do ziemi) i zacznij robić nożyce pionowe (przekładając nogi na zmianę: góra - dół). Ćwiczenie najlepiej wykonać, podnosząc nogi coraz wyżej i znowu je obniżając. Trenuj tak przez 30 sekund, odpocznij, powtórz raz jeszcze.



Uwaga: w czasie tego ćwiczenia nogi muszą być cały czas wyprostowane - tylko dzięki temu trening będzie skuteczny i dodatkowo zaktywizuje także mięśnie brzucha. Możesz zrobić także nożyce poziome, które również kształtują mięśnie nóg i brzucha.





A wy jakie ćwiczenia na nogi wykonujecie?
Które dają fajne efekty! :)





Już w następnym poście! 
Mój plan ćwiczeń na nogi który zrealizuje w te wakacje! 




5 komentarzy:

  1. Tak nie wiele trzeba,tylko u mnie brak silnej woli ale walczę z nią:)

    OdpowiedzUsuń
  2. kiedyś grube nogi były moją zmorą! teraz, choć daleko im do ideału, polubiłam je!
    ćwiczę ze sztangą przysiady i wykroki głównie. poza tym żadne z ćwiczeń,które przedstawiłaś też nie są mi obce :)
    gwarantuje że działają,
    pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Czy mam sobie wybrać 1 ćwiczenie, które będę wykonywać, czy może muszę robić wszystkie na raz ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobrze byłoby gdybyś wykonywała je wszystkie :) oczywiście ułożone w jakieś treningi :)

      Usuń
  4. Niektóre z ćwiczeń tu zamieszczonych są nie tylko na uda ale i na pośladki i brzuch, ale to oczywiście w niczym nie przeszkadza ;) Dodatkowo mogę zaproponować Wam takie ćwiczenia na zgrabne uda: http://www.jestemfit.pl/artykuly/trening/jak-wyrze%C5%BAbi%C4%87-uda Możecie je wykonywać i w domu na siłowni, istotne tylko to by robic to regularnie.

    OdpowiedzUsuń

Popularne posty

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...