piątek, 9 sierpnia 2013

Cała Klatka Piersiowa - All the chest




























źródło:
http://www.divine.ca/en
Pompki

Połóż dłonie na podłodze na szerokość barków. Plecy powinny być wyprostowane i ugięte kolana. Oprzyj się na podłodze. Mięśnie brzucha powinny być napięte, powoli opuść ciało, tak aby dotknąć nosem do podłogi. Ściśnij mięśnie klatki piersiowej aby wrócić do pozycji wyjściowej. 
Aby zwiększyć opór oprzyj się na palcach zamiast na kolanach. 
Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń, odpoczywaj nie więcej niż 90 sekund między seriami.
Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i triceps. 



Podnoszenie - w basenie

Stań przy krawędzi basenu. Połóż swoje ręce na krawędzi i podnieś ciało z wody, wyciągając ręce całkowicie. Trzymaj pozycję na dwie sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej. 
Powtórz ćwiczenie 5 razy. 



Ćwiczenie w parze - na ręce, klatkę piersiową i uda

Pierwsza osoba ćwiczy: Ręce/Klatkę piersiową 
Druga osoba ćwiczy: Uda
Pierwsza osoba opiera się na rękach twarzą do ziemi, ręce  ma rozstawione na szerokość barków. Druga osoba ma proste plecy, jednocześnie obniżając ciało jakby siedziała na krześle, aż jej uda będą ustawione prawie równolegle do podłogi. Podnosi nogi pierwszej osoby i opiera je na udach. To ona utrzymuje całą pozycję. Pierwsza osoba, utrzymując mięśnie brzucha napięte, powoli zgina łokcie i pochyla ciało do ziemi, ściskając mięśnie klatki piersiowej wyciskając się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zrób dwie serie po 10 powtórzeń ze zmianą pozycji między seriami. 





The Squat

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj blisko piersi Kattlebell obiema rękami.
2. Powoli ugnij kolana, aż uda i łydki utworzą kąt 90 stopni, co sprawi, że twoje kolana będą dostosowane do twoich stóp i nie będziesz stawała na palcach. 
3. Opuść ciało nieco wyżej, aż twoje pośladki będą blisko ziemi, ale bez siadania na nich.
4. Wróć do pozycji wyjściowej. 





Krzesło


Stań plecami do ściany i oprzyj je o nią całe. Trzymając hantle z rękami przed sobą. Zegnij kolana tak, aby uda były prostopadłe do ściany i do łydek. Upewnij się, że stopy rozstawione są na szerokość barków. Twoje ramiona powinny tworzyć kąt prosty z tułowiem. Następie podnieś lewą stopę nad ziemię, na kilka centymetrów i utrzymaj tą pozycję przez kilka sekund. Powoli wróć nogą do pozycji wyjściowej i zmień nogę.
Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń (10 na każdą nogę).








Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Popularne posty

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...