środa, 7 sierpnia 2013

Dolna strefa pleców - Lower back












Podnoszenie nóg

1. Na macie do ćwiczeń, połóż się na plecach, dłonie wyciągnij wzdłuż ciała, skierowane do dołu. Wyciągnij nogi przed siebie i złóż nogi razem. 
2. Powoli podnieś nogi. Zatrzymaj kiedy utworzą kąt 45 stopni. 
3. Delikatnie opuść nogi aż będą 5 centymetrów od ziemi i z powrotem podnieś je na wysokość 45 stopni. 
Zrób dwie serie po 20 powtórzeń.


Unoszenie tułowia na ławce skośnej 

1. Połóż się na ławce skośnej na brzuchu, głową skierowaną do ziemi.
2. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
3. Prostuj idealnie plecy, dopóki nie są prostopadle do ziemi.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz
Zrób od 6 do 8 powtórzeń.


Superwoman 

Połóż się na macie twarzą w dół, z rękoma wyciągniętymi nad głowową i wyprostowanymi nogami. Jednoczenie unosząc nogi i ręce znad ziemi tak wysoko jak to tylko możliwe w kierunku sufitu. Wytrzymaj kilka sekund i wróć na matę. Nie zapomnij oddychać. Powtórz 4-6 razy.



Ukośne rozciągnięcia 

Na początku uklęknij i podeprzyj się na rękach. Kolana ugięte pod kątem 90 stopni a plecy równolegle do podłoża. Unieś lewą rękę do przodu tak aby była ona na poziomie ramion, jednocześnie unieś prawą nogę tak aby tworzyła ona jedną linię z plecami. Trzymaj tak 10 sekund i opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ćwiczenie ale z prawej ręki i lewej nogi.
Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.


Rozciąganie dolnych stref pleców 

Połóż się na plecach, złap rękami za jedno z ud i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Rozciągnij nogi. Wytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund i zrób to samo z drugą nogą. To pomoże złagodzić ból pleców.


Kocie garby

Uklęknij i podeprzyj się na rękach. Głowa rozciągnięta wzdłuż kręgosłupa i patrz przed siebie. Przy wydechu zaokrąglij plecy a przy wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz powoli 5 lub 6 razy. To ćwiczenie działa również na mięśnie brzucha, sekret płaskiego brzucha! 









Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Popularne posty

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...