Tylna strona ud - Hamstrings (back of thighs)

Przysiady  Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając plecy prosto a kolana nieco zgięte obniż swoje ciało (jakbyś chciała usiąść na krześle), aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Pięty powinny być cały czas na podłodze a kolana nie powinny wychodzić poza linię kostek. Przytrzymaj chwilę. Wróć do pozycji wyjściowej, spinając pośladki i mięśnie ud. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń. Krzesło  To ćwiczenie jest chyba najefektywniejszym i najprostszym ćwiczeniem jakie tylko istnieje. Do jego wykonania wystarczy nam tylko ściana. Oprzyj się plecami o ścianę i opuść tułów, aż nogi utworzą kąt prosty. Jakbyś siedziała na krześle. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo jak to tylko możliwa. Cudowne uda gwarantowane! Zrób 12 powtórzeń. Lonża  Zacznij od pozycji lonży. Stań na lewej nodze pochylając się lekko w przód i zacznij "wypychać" prawą nogę do tyłu tak aby utworzyła kąt 45 stopni do drugiej nogi. Wytrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń i zmień nogę. "Rozciągnięta Deska" Połóż się na brzuchu. Unieś się na palcach a ręce rozstaw na szerokość barków. Następnie trzymając plecy prosto, wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie, jednocześnie podnosząc lewą nogę (ją również trzymaj prosto). Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to z lewą ręką i prawą nogą Zrób dwie serie po 8 powtórzeń. Wahadło przy uniesionych biodrach  Usiądź na ziemie, stopy płasko na podłodze, nogi zgięte tak aby uda z łydkami tworzyły kąt 90 stopni. Wesprzyj się na ramionach położonych za sobą, dłonie skieruj do góry. Podnieś biodra kilka centymetrów nad ziemię i wytrzymaj w tej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia. Wyprostuj prawą nogę i skieruj ją ku górze. Następnie opuść nogę prawie do ziemi, trzymając ją prosto ale nie dotykając nią ziemi. Powoli unieś nogę ponownie. Zegnij nogę w kolanie i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam ruch z lewej nogi. Powtórz tę czynność dwa razy na przemian z lewą nogą, licząc 10 powtórzeń na każdą nogę. Huśtawka  Siedząc prosto na fotelu/krześle, połóż dłonie na biodrach i rozszerz nogi przed sobą. Nogami wykonaj "huśtawki" jednocześnie spinając brzuch i pośladki. To ćwiczenie działa idealnie na uda, pośladki i brzuch. Powtórz ćwiczenie 20 razy. Obroty nóg Siedząc na fotelu z wyprostowanymi plecami, połóż dłonie na biodrach i wyciągnij nogi przed siebie. Wyciągnij w górę palce i zrób 3 serie 15 małych obrotów nóg jednocześnie. To ćwiczenie działa na uda, łydki i kostki.  Przysiady 3 Do tego ćwiczenia wykorzystaj kanapę. Siadaj na niej poprzez zginanie kolan, utrzymuj plecy proste, a ręce wyciągnij wzdłuż ciała lub przed siebie. Można zwiększyć intensywność tego ćwiczenia nie siadając całkowicie. Powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń. Trening skośny na kanapie  Usiądź na brzegu kanapy, nogi wyciągnij przed siebie, pięty na podłodze. Połóż dłonie na po obu stronach ciała i podnieś nogi w górę. Po chwili przenieś cały ciężar ciała na lewy pośladek, podnosząc prawe biodro tak jak to tylko jest możliwe. Wyciągnij nogi, podnieś pięty z podłogi, ugnij kolana i przyciągnij do siebie. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie delikatnie opuść nogi. Zrób to samo na drugą stronę ciała i zrób 3 serię po 10 powtórzeń. To ćwiczenie świetnie działa na mięśnie skośne, uda, łydki i ramiona.