Uda - Thighs

Ćwiczenie łydek i ud  Stojąc na schodach lub książkach, nogi rozstaw na szerokość ramion. Opuść pięty w kierunku podłogi, aż poczujesz napięcie w łydkach. Kolana trzymaj prosto i podnoś się na czubkach palców. Powtórz. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń. Odpoczywaj nie więcej niż po 90 sekund między seriami. Przysiady  Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając plecy prosto a kolana nieco zgięte obniż swoje ciało (jakbyś chciała usiąść na krześle), aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Pięty powinny być cały czas na podłodze a kolana nie powinny wychodzić poza linię kostek. Przytrzymaj chwilę. Wróć do pozycji wyjściowej, spinając pośladki i mięśnie ud. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń. Water Jumping Jacks  Stań w wodzie, stopy trzymaj płasko na ziemi, dłoń złóż w pieść i trzymają ją w pobliżu tułowia. Rozłóż nogi (nieco szerzej niż biodra) jednocześnie otwierając ramiona (biceps i przedramiona powinny tworzyć kąt prosty). Wróć z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Przysiady w wodzie Stań w basenie, nogi rozstaw na szerokość bioder. Opuść tułów, zginając kolana i przesuwając biodra do pozycji siedzącej. Upewnij się, że stopy pozostają płasko na ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy. Krzesło  To ćwiczenie jest chyba najefektywniejszym i najprostszym ćwiczeniem jakie tylko istnieje. Do jego wykonania wystarczy nam tylko ściana. Oprzyj się plecami o ścianę i opuść tułów, aż nogi utworzą kąt prosty. Jakbyś siedziała na krześle. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo jak to tylko możliwa. Cudowne uda gwarantowane! Zrób 12 powtórzeń. Rzeźbiarz wewnętrznych ud  Połóż się na lewym boku i oprzyj swoją głowę o lewą dłoń. Zegnij prawą nogę tak aby  była na wysokości lewego kolana. Gdy możesz już utrzymać pozycję, podnoś i opuszczaj lewą nogę. Powtórz. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń na nogę. Saddlebag Buster 1. Połów się na lewym boku. 2. Powoli unieś prawą nogę jak najwyżej kiedy wracasz do pozycji wyjściowej nie dotykaj lewej nogi. 3. Wykonaj to ćwiczenie tyle razy ile to tylko możliwe, a następnie powtórz na drugą nogę. Pies Uklęknij i podeprzyj się rękoma. Nogi i ręce na szerokość ramion. Podnieś lewą nogę, w ten sam sposób jak pies. Wróć nogą do pozycji wyjściowej nie dotykając przy tym kolanem ziemi. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń. Lonża  Zacznij od pozycji lonży. Stań na lewej nodze pochylając się lekko w przód i zacznij "wypychać" prawą nogę do tyłu tak aby utworzyła kąt 45 stopni do drugiej nogi. Wytrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń i zmień nogę. Unoszenie pięt  Usiądź na krześle i wyprostuj plecy. Połóż obie stopy na ziemi, na szerokość ramion. Podnieś pięty tak wysoko jak tylko to możliwe, palce cały czas utrzymując na ziemi. Następnie opuść pięty z powrotem na ziemie. Wykonaj 2 serię po 20 powtórzeń. Przysiady 2  Stań prosto z nogami rozstawionymi więcej niż na szerokość bioder na piętach. Skieruj swoje palce na zewnątrz tak aby tworzyły kąt 45 stopni. Zegnij kolna i opuść się tak, aby uda były w pozycji poziomej. Unieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń, między seriami 30 sekund odpoczynku. The Squat 1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj blisko piersi Kattlebell obiema rękami. 2. Powoli ugnij kolana, aż uda i łydki utworzą kąt 90 stopni, co sprawi, że twoje kolana będą dostosowane do twoich stóp i nie będziesz stawała na palcach.  3. Opuść ciało nieco wyżej, aż twoje pośladki będą blisko ziemi, ale bez siadania na nich. 4. Wróć do pozycji wyjściowej. "Rozciągnięta Deska" Połóż się na brzuchu. Unieś się na palcach a ręce rozstaw na szerokość barków. Następnie trzymając plecy prosto, wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie, jednocześnie podnosząc lewą nogę (ją również trzymaj prosto). Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to z lewą ręką i prawą nogą Zrób dwie serie po 8 powtórzeń. Static Lunges Stań prosto trzymając ręce na biodrach. Nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder. Prawą nogę ugnij i wyciągnij do przodu, a lewą wyciągnij prostą do tyłu. Zegnij obie nogi w tym samym czasie, utrzymując plecy proste. Trzymaj pozycję przez 3 sekundy przed powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób dwie serie po 12 powtórzeń na prawą nogę i dwie serie po 12 powtórzeń na lewą nogę. Huśtawka  Siedząc prosto na fotelu/krześle, połóż dłonie na biodrach i rozszerz nogi przed sobą. Nogami wykonaj "huśtawki" jednocześnie spinając brzuch i pośladki. To ćwiczenie działa idealnie na uda, pośladki i brzuch. Powtórz ćwiczenie 20 razy. Obroty nóg Siedząc na fotelu z wyprostowanymi plecami, połóż dłonie na biodrach i wyciągnij nogi przed siebie. Wyciągnij w górę palce i zrób 3 serie 15 małych obrotów nóg jednocześnie. To ćwiczenie działa na uda, łydki i kostki. Przysiady 3 Do tego ćwiczenia wykorzystaj kanapę. Siadaj na niej poprzez zginanie kolan, utrzymuj plecy proste, a ręce wyciągnij wzdłuż ciała lub przed siebie. Można zwiększyć intensywność tego ćwiczenia nie siadając całkowicie. Powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń. Trening skośny na kanapie  Usiądź na brzegu kanapy, nogi wyciągnij przed siebie, pięty na podłodze. Połóż dłonie na po obu stronach ciała i podnieś nogi w górę. Po chwili przenieś cały ciężar ciała na lewy pośladek, podnosząc prawe biodro tak jak to tylko jest możliwe. Wyciągnij nogi, podnieś pięty z podłogi, ugnij kolana i przyciągnij do siebie. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie delikatnie opuść nogi. Zrób to samo na drugą stronę ciała i zrób 3 serię po 10 powtórzeń. To ćwiczenie świetnie działa na mięśnie skośne, uda, łydki i ramiona. Podnoszenie nóg na krześle  Usiądź prosto na krześle, trzymając się rękoma po obu stronach ciała. Złącz nogi razem i unieś je, napinając mięśnie brzucha, aż nogi będą równolegle do ziemi. Wytrzymaj 10 sekund. Zegnij kolana, aby wrócić nogami na ziemię. Zrób jedną serię i 10 powtórzeń. To ćwiczenie działa na nogi i brzuch. Aby zwiększyć intensywność dodaj obciążniki na nogi. Podnoszenie nogi na krześle  Usiądź prosto na krześle, trzymając się rękoma po obu stronach ciała. Unieś nogi 5 centymetrów nad ziemię. Zrób jedną serię i 10 powtórzeń. Dla większej intensywności - zamień krzesło na piłkę. Podnoszenie nóg na krześle 2 Usiądź prosto na krześle, trzymając się rękoma po obu stronach ciała. Unieś jedną nogę 10 centymetrów nad ziemię. Wytrzymaj przez ok. 10 sekund. Następnie opuść nogę na podłogę. Powtórz ten ruch na drugą nogę. Zrób jedną serię i 10 powtórzeń na jedną nogę. Skurcz łydek  Stań prosto. Następnie stań na palcach. Trzymaj pozycję przez około 10 sekund. Brzuch wciągnięty, plecy prosto. A następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń.