Zewnętrzne mięśnie ud - Outer Thighs

Water Jumping Jacks  Stań w wodzie, stopy trzymaj płasko na ziemi, dłoń złóż w pieść i trzymają ją w pobliżu tułowia. Rozłóż nogi (nieco szerzej niż biodra) jednocześnie otwierając ramiona (biceps i przedramiona powinny tworzyć kąt prosty). Wróć z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Saddlebag Buster 1. Połów się na lewym boku. 2. Powoli unieś prawą nogę jak najwyżej kiedy wracasz do pozycji wyjściowej nie dotykaj lewej nogi. 3. Wykonaj to ćwiczenie tyle razy ile to tylko możliwe, a następnie powtórz na drugą nogę. Pies Uklęknij i podeprzyj się rękoma. Nogi i ręce na szerokość ramion. Podnieś lewą nogę, w ten sam sposób jak pies. Wróć nogą do pozycji wyjściowej nie dotykając przy tym kolanem ziemi. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń. Lonża  Zacznij od pozycji lonży. Stań na lewej nodze pochylając się lekko w przód i zacznij "wypychać" prawą nogę do tyłu tak aby utworzyła kąt 45 stopni do drugiej nogi. Wytrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń i zmień nogę. Równowaga w pionie  W tym ćwiczeniu, wszystkiego czego potrzebujesz to hantle lub piłka lekarska. Stań z nogami rozstawionymi trochę bardziej niż szerokość ramion. Weź hantle lub piłkę w ręce nad głowę. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu (utrzymując plecy prosto) i obniż hantle między obie nogi, nie dotykając podłogi. Kolana ugięte. Wróć do pozycji wyjściowej podnosząc hantle z powrotem nad głowę. Powtarzaj ten ruch! Zrób dwie serie po 20 powtórzeń. Zmodyfikowane pompki  Ułóż się w pozycji "do pompki", ręce umieść po obu stronach głowy. Następnie połóż przedramiona na ziemię, dłonie skierowane w dół na szerokość ramion. Pozostając w tej pozycji podnieś prawą nogę o kilka centymetrów i obniż ją ponownie, powtarzając ruch 10 razy. Zrób to samo z lewą nogą. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń. Waga Do tego ćwiczenia, powinno się użyć piłkę lekarską. Usiądź na ziemie, stopy połóż płasko na podłodze przed sobą. Następnie, lekko unieś nogi nad ziemię o kilka centymetrów, a w ręce weź piłkę lekarską lub hantle. Obróć górną część ciała w pasie w prawą stronę i zrób wszystko żeby nie ruszać nogami. Zrób 10 powtórzeń z lewej do prawej strony a następnie 10 powtórzeń z prawej na lewą stronę czyli zrób w sumie 20 powtórzeń tego ćwiczenia. Krzesło Stań plecami do ściany i oprzyj je o nią całe. Trzymając hantle z rękami przed sobą. Zegnij kolana tak, aby uda były prostopadłe do ściany i do łydek. Upewnij się, że stopy rozstawione są na szerokość barków. Twoje ramiona powinny tworzyć kąt prosty z tułowiem. Następie podnieś lewą stopę nad ziemię, na kilka centymetrów i utrzymaj tą pozycję przez kilka sekund. Powoli wróć nogą do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń (10 na każdą nogę).  Huśtawka  Siedząc prosto na fotelu/krześle, połóż dłonie na biodrach i rozszerz nogi przed sobą. Nogami wykonaj "huśtawki" jednocześnie spinając brzuch i pośladki. To ćwiczenie działa idealnie na uda, pośladki i brzuch. Powtórz ćwiczenie 20 razy. Obroty nóg Siedząc na fotelu z wyprostowanymi plecami, połóż dłonie na biodrach i wyciągnij nogi przed siebie. Wyciągnij w górę palce i zrób 3 serie 15 małych obrotów nóg jednocześnie. To ćwiczenie działa na uda, łydki i kostki. Przysiady 3 Do tego ćwiczenia wykorzystaj kanapę. Siadaj na niej poprzez zginanie kolan, utrzymuj plecy proste, a ręce wyciągnij wzdłuż ciała lub przed siebie. Można zwiększyć intensywność tego ćwiczenia nie siadając całkowicie. Powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń. Trening skośny na kanapie  Usiądź na brzegu kanapy, nogi wyciągnij przed siebie, pięty na podłodze. Połóż dłonie na po obu stronach ciała i podnieś nogi w górę. Po chwili przenieś cały ciężar ciała na lewy pośladek, podnosząc prawe biodro tak jak to tylko jest możliwe. Wyciągnij nogi, podnieś pięty z podłogi, ugnij kolana i przyciągnij do siebie. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie delikatnie opuść nogi. Zrób to samo na drugą stronę ciała i zrób 3 serię po 10 powtórzeń. To ćwiczenie świetnie działa na mięśnie skośne, uda, łydki i ramiona. Podnoszenie nóg na krześle  Usiądź prosto na krześle, trzymając się rękoma po obu stronach ciała. Złącz nogi razem i unieś je, napinając mięśnie brzucha, aż nogi będą równolegle do ziemi. Wytrzymaj 10 sekund. Zegnij kolana, aby wrócić nogami na ziemię. Zrób jedną serię i 10 powtórzeń. To ćwiczenie działa na nogi i brzuch. Aby zwiększyć intensywność dodaj obciążniki na nogi. Podnoszenie nogi na krześle  Usiądź prosto na krześle, trzymając się rękoma po obu stronach ciała. Unieś nogi 5 centymetrów nad ziemię. Zrób jedną serię i 10 powtórzeń. Dla większej intensywności - zamień krzesło na piłkę. Podnoszenie nóg na krześle 2 Usiądź prosto na krześle, trzymając się rękoma po obu stronach ciała. Unieś jedną nogę 10 centymetrów nad ziemię. Wytrzymaj przez ok. 10 sekund. Następnie opuść nogę na podłogę. Powtórz ten ruch na drugą nogę. Zrób jedną serię i 10 powtórzeń na jedną nogę.