piątek, 9 sierpnia 2013

Wewnętrzne mięśnie ud - Inner Thighs






































Water Jumping Jacks 

Stań w wodzie, stopy trzymaj płasko na ziemi, dłoń złóż w pieść i trzymają ją w pobliżu tułowia. Rozłóż nogi (nieco szerzej niż biodra) jednocześnie otwierając ramiona (biceps i przedramiona powinny tworzyć kąt prosty). Wróć z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórz 10 razy.


Rzeźbiarz wewnętrznych ud 

Połóż się na lewym boku i oprzyj swoją głowę o lewą dłoń. Zegnij prawą nogę tak aby  była na wysokości lewego kolana. Gdy możesz już utrzymać pozycję, podnoś i opuszczaj lewą nogę. Powtórz.
Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń na nogę.


Saddlebag Buster

1. Połów się na lewym boku.
2. Powoli unieś prawą nogę jak najwyżej kiedy wracasz do pozycji wyjściowej nie dotykaj lewej nogi.
3. Wykonaj to ćwiczenie tyle razy ile to tylko możliwe, a następnie powtórz na drugą nogę.


Pies

Uklęknij i podeprzyj się rękoma. Nogi i ręce na szerokość ramion. Podnieś lewą nogę, w ten sam sposób jak pies. Wróć nogą do pozycji wyjściowej nie dotykając przy tym kolanem ziemi.
Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.


Przysiady 2 

Stań prosto z nogami rozstawionymi więcej niż na szerokość bioder na piętach. Skieruj swoje palce na zewnątrz tak aby tworzyły kąt 45 stopni. Zegnij kolna i opuść się tak, aby uda były w pozycji poziomej. Unieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń, między seriami 30 sekund odpoczynku.


Static Lunges

Stań prosto trzymając ręce na biodrach. Nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder. Prawą nogę ugnij i wyciągnij do przodu, a lewą wyciągnij prostą do tyłu. Zegnij obie nogi w tym samym czasie, utrzymując plecy proste. Trzymaj pozycję przez 3 sekundy przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Zrób dwie serie po 12 powtórzeń na prawą nogę i dwie serie po 12 powtórzeń na lewą nogę.


Równowaga w pionie 

W tym ćwiczeniu, wszystkiego czego potrzebujesz to hantle lub piłka lekarska.
Stań z nogami rozstawionymi trochę bardziej niż szerokość ramion. Weź hantle lub piłkę w ręce nad głowę. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu (utrzymując plecy prosto) i obniż hantle między obie nogi, nie dotykając podłogi. Kolana ugięte. Wróć do pozycji wyjściowej podnosząc hantle z powrotem nad głowę. Powtarzaj ten ruch!
Zrób dwie serie po 20 powtórzeń.


Zmodyfikowane pompki 

Ułóż się w pozycji "do pompki", ręce umieść po obu stronach głowy. Następnie połóż przedramiona na ziemię, dłonie skierowane w dół na szerokość ramion. Pozostając w tej pozycji podnieś prawą nogę o kilka centymetrów i obniż ją ponownie, powtarzając ruch 10 razy. Zrób to samo z lewą nogą.
Zrób dwie serie po 10 powtórzeń.



Waga

Do tego ćwiczenia, powinno się użyć piłkę lekarską.
Usiądź na ziemie, stopy połóż płasko na podłodze przed sobą. Następnie, lekko unieś nogi nad ziemię o kilka centymetrów, a w ręce weź piłkę lekarską lub hantle. Obróć górną część ciała w pasie w prawą stronę i zrób wszystko żeby nie ruszać nogami. Zrób 10 powtórzeń z lewej do prawej strony a następnie 10 powtórzeń z prawej na lewą stronę czyli zrób w sumie 20 powtórzeń tego ćwiczenia.


Krzesło

Stań plecami do ściany i oprzyj je o nią całe. Trzymając hantle z rękami przed sobą. Zegnij kolana tak, aby uda były prostopadłe do ściany i do łydek. Upewnij się, że stopy rozstawione są na szerokość barków. Twoje ramiona powinny tworzyć kąt prosty z tułowiem. Następie podnieś lewą stopę nad ziemię, na kilka centymetrów i utrzymaj tą pozycję przez kilka sekund. Powoli wróć nogą do pozycji wyjściowej i zmień nogę.
Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń (10 na każdą nogę). 




Huśtawka 

Siedząc prosto na fotelu/krześle, połóż dłonie na biodrach i rozszerz nogi przed sobą. Nogami wykonaj "huśtawki" jednocześnie spinając brzuch i pośladki. To ćwiczenie działa idealnie na uda, pośladki i brzuch.
Powtórz ćwiczenie 20 razy.



Obroty nóg

Siedząc na fotelu z wyprostowanymi plecami, połóż dłonie na biodrach i wyciągnij nogi przed siebie. Wyciągnij w górę palce i zrób 3 serie 15 małych obrotów nóg jednocześnie. To ćwiczenie działa na uda, łydki i kostki.



Przysiady 3

Do tego ćwiczenia wykorzystaj kanapę. Siadaj na niej poprzez zginanie kolan, utrzymuj plecy proste, a ręce wyciągnij wzdłuż ciała lub przed siebie. Można zwiększyć intensywność tego ćwiczenia nie siadając całkowicie. Powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń.



Trening skośny na kanapie 

Usiądź na brzegu kanapy, nogi wyciągnij przed siebie, pięty na podłodze. Połóż dłonie na po obu stronach ciała i podnieś nogi w górę. Po chwili przenieś cały ciężar ciała na lewy pośladek, podnosząc prawe biodro tak jak to tylko jest możliwe. Wyciągnij nogi, podnieś pięty z podłogi, ugnij kolana i przyciągnij do siebie. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie delikatnie opuść nogi. Zrób to samo na drugą stronę ciała i zrób 3 serię po 10 powtórzeń.
To ćwiczenie świetnie działa na mięśnie skośne, uda, łydki i ramiona.



Podnoszenie nóg na krześle 

Usiądź prosto na krześle, trzymając się rękoma po obu stronach ciała. Złącz nogi razem i unieś je, napinając mięśnie brzucha, aż nogi będą równolegle do ziemi. Wytrzymaj 10 sekund. Zegnij kolana, aby wrócić nogami na ziemię.
Zrób jedną serię i 10 powtórzeń.
To ćwiczenie działa na nogi i brzuch.
Aby zwiększyć intensywność dodaj obciążniki na nogi.



Podnoszenie nogi na krześle 

Usiądź prosto na krześle, trzymając się rękoma po obu stronach ciała. Unieś nogi 5 centymetrów nad ziemię.
Zrób jedną serię i 10 powtórzeń.
Dla większej intensywności - zamień krzesło na piłkę.



Podnoszenie nóg na krześle 2

Usiądź prosto na krześle, trzymając się rękoma po obu stronach ciała. Unieś jedną nogę 10 centymetrów nad ziemię. Wytrzymaj przez ok. 10 sekund. Następnie opuść nogę na podłogę. Powtórz ten ruch na drugą nogę.
Zrób jedną serię i 10 powtórzeń na jedną nogę.







1 komentarz:

  1. A czy te ćwiczenia mają rozbudować mięśnie ud czy bardziej wyszczuplić? :)

    OdpowiedzUsuń

Popularne posty

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...