środa, 7 sierpnia 2013

Biodra / Boczki - Cote de la fesse








 

 



Przysiady 

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając plecy prosto a kolana nieco zgięte obniż swoje ciało (jakbyś chciała usiąść na krześle), aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Pięty powinny być cały czas na podłodze a kolana nie powinny wychodzić poza linię kostek. Przytrzymaj chwilę. Wróć do pozycji wyjściowej, spinając pośladki i mięśnie ud.
Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.



Przysiady w wodzie

Stań w basenie, nogi rozstaw na szerokość bioder. Opuść tułów, zginając kolana i przesuwając biodra do pozycji siedzącej. Upewnij się, że stopy pozostają płasko na ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 5 razy.



Unoszenie bioder

1. Połóż się na plecach.
2. Przesuń łydki w stronę ud tak aby tworzyły tam kąt 90 stopni.
3. Unieś swoje biodra w powietrze tak żeby cały tułów tworzył linię prostą. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i opuść biodra. 
Wykonaj dwie serię po 20 powtórzeń.



Wykopy 

1. Stań na jednej nodze. Stopą do zewnątrz.
2. Podnieś drugą nogę tak żeby był na jednym poziomie co pas i z udem tworzyła kąt prosty. 
3. Prostuj nogę po czym przyciągaj kolano do siebie. 
Powtarzaj ten sam ruch 10 do 15 razy dla każdej nogi. 








Wykop w klęku podpartym 

1. Uklęknij podpierając się na rękach. Dla komfortu możesz włożyć pod kolana poduszkę.
2. Wyciągnij jedną nogę z całej siły do tyłu (tak jakbyś chciała kogoś tam kopnąć) 
Wykonaj trzy serie po 15-20 powtórzeń dla każdej z nóg. Między seriami zrób 30 sekund przerwy. 





Butt Contraction 

Połóż się na plecach z ugiętymi łokciami. Rozstaw nogi na szerokość barków i ugnij kolana tak aby uda i łydki tworzyły kąt prosty. Unieś biodra. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. 
Zrób dwie serie po 10 powtórzeń. 



Hip Stretch

Stojąc na palcach, wyciągnij jedną nogę za siebie a drugą przenieś do przodu zginając nogę w kolanie, stopy płasko na ziemi. Pochyl się i połóż dłonie na podłodze. Kolano trzymaj blisko klatki piersiowej. Następnie obniż jeszcze biodra. Pozostań w tej pozycji przez 20 sekund, a następnie zmień strony.
Powtórz to ćwiczenie 3 razy dla każdej ze stron.



Huśtawka 

Siedząc prosto na fotelu/krześle, połóż dłonie na biodrach i rozszerz nogi przed sobą. Nogami wykonaj "huśtawki" jednocześnie spinając brzuch i pośladki. To ćwiczenie działa idealnie na uda, pośladki i brzuch.
Powtórz ćwiczenie 20 razy.



Przysiady 3

Do tego ćwiczenia wykorzystaj kanapę. Siadaj na niej poprzez zginanie kolan, utrzymuj plecy proste, a ręce wyciągnij wzdłuż ciała lub przed siebie. Można zwiększyć intensywność tego ćwiczenia nie siadając całkowicie. Powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń.









Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Popularne posty

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...