Biodra / Boczki - Cote de la fesse

Przysiady  Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając plecy prosto a kolana nieco zgięte obniż swoje ciało (jakbyś chciała usiąść na krześle), aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Pięty powinny być cały czas na podłodze a kolana nie powinny wychodzić poza linię kostek. Przytrzymaj chwilę. Wróć do pozycji wyjściowej, spinając pośladki i mięśnie ud. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń. Przysiady w wodzie Stań w basenie, nogi rozstaw na szerokość bioder. Opuść tułów, zginając kolana i przesuwając biodra do pozycji siedzącej. Upewnij się, że stopy pozostają płasko na ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy. Unoszenie bioder 1. Połóż się na plecach. 2. Przesuń łydki w stronę ud tak aby tworzyły tam kąt 90 stopni. 3. Unieś swoje biodra w powietrze tak żeby cały tułów tworzył linię prostą. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i opuść biodra.  Wykonaj dwie serię po 20 powtórzeń. Wykopy  1. Stań na jednej nodze. Stopą do zewnątrz. 2. Podnieś drugą nogę tak żeby był na jednym poziomie co pas i z udem tworzyła kąt prosty.  3. Prostuj nogę po czym przyciągaj kolano do siebie.  Powtarzaj ten sam ruch 10 do 15 razy dla każdej nogi.  Wykop w klęku podpartym  1. Uklęknij podpierając się na rękach. Dla komfortu możesz włożyć pod kolana poduszkę. 2. Wyciągnij jedną nogę z całej siły do tyłu (tak jakbyś chciała kogoś tam kopnąć)  Wykonaj trzy serie po 15-20 powtórzeń dla każdej z nóg. Między seriami zrób 30 sekund przerwy.  Butt Contraction  Połóż się na plecach z ugiętymi łokciami. Rozstaw nogi na szerokość barków i ugnij kolana tak aby uda i łydki tworzyły kąt prosty. Unieś biodra. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.  Zrób dwie serie po 10 powtórzeń.  Hip Stretch Stojąc na palcach, wyciągnij jedną nogę za siebie a drugą przenieś do przodu zginając nogę w kolanie, stopy płasko na ziemi. Pochyl się i połóż dłonie na podłodze. Kolano trzymaj blisko klatki piersiowej. Następnie obniż jeszcze biodra. Pozostań w tej pozycji przez 20 sekund, a następnie zmień strony. Powtórz to ćwiczenie 3 razy dla każdej ze stron. Huśtawka  Siedząc prosto na fotelu/krześle, połóż dłonie na biodrach i rozszerz nogi przed sobą. Nogami wykonaj "huśtawki" jednocześnie spinając brzuch i pośladki. To ćwiczenie działa idealnie na uda, pośladki i brzuch. Powtórz ćwiczenie 20 razy. Przysiady 3 Do tego ćwiczenia wykorzystaj kanapę. Siadaj na niej poprzez zginanie kolan, utrzymuj plecy proste, a ręce wyciągnij wzdłuż ciała lub przed siebie. Można zwiększyć intensywność tego ćwiczenia nie siadając całkowicie. Powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń.