Pośladki - Glutes

Przysiady w wodzie Stań w basenie, nogi rozstaw na szerokość bioder. Opuść tułów, zginając kolana i przesuwając biodra do pozycji siedzącej. Upewnij się, że stopy pozostają płasko na ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy. Unoszenie bioder 1. Połóż się na plecach. 2. Przesuń łydki w stronę ud tak aby tworzyły tam kąt 90 stopni. 3. Unieś swoje biodra w powietrze tak żeby cały tułów tworzył linię prostą. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i opuść biodra.  Wykonaj dwie serię po 20 powtórzeń.  Wykopy  1. Stań na jednej nodze. Stopą do zewnątrz. 2. Podnieś drugą nogę tak żeby był na jednym poziomie co pas i z udem tworzyła kąt prosty.  3. Prostuj nogę po czym przyciągaj kolano do siebie.  Powtarzaj ten sam ruch 10 do 15 razy dla każdej nogi.  Wykop w klęku podpartym  1. Uklęknij podpierając się na rękach. Dla komfortu możesz włożyć pod kolana poduszkę. 2. Wyciągnij jedną nogę z całej siły do tyłu (tak jakbyś chciała kogoś tam kopnąć)  Wykonaj trzy serie po 15-20 powtórzeń dla każdej z nóg. Między seriami zrób 30 sekund przerwy.  The Squat 1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj blisko piersi Kattlebell obiema rękami. 2. Powoli ugnij kolana, aż uda i łydki utworzą kąt 90 stopni, co sprawi, że twoje kolana będą dostosowane do twoich stóp i nie będziesz stawała na palcach.  3. Opuść ciało nieco wyżej, aż twoje pośladki będą blisko ziemi, ale bez siadania na nich. 4. Wróć do pozycji wyjściowej. "Rozciągnięta Deska" Połóż się na brzuchu. Unieś się na palcach a ręce rozstaw na szerokość barków. Następnie trzymając plecy prosto, wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie, jednocześnie podnosząc lewą nogę (ją również trzymaj prosto). Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to z lewą ręką i prawą nogą Zrób dwie serie po 8 powtórzeń. Butt Contraction  Połóż się na plecach z ugiętymi łokciami. Rozstaw nogi na szerokość barków i ugnij kolana tak aby uda i łydki tworzyły kąt prosty. Unieś biodra. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.  Zrób dwie serie po 10 powtórzeń.  Zmodyfikowane pompki  Ułóż się w pozycji "do pompki", ręce umieść po obu stronach głowy. Następnie połóż przedramiona na ziemię, dłonie skierowane w dół na szerokość ramion. Pozostając w tej pozycji podnieś prawą nogę o kilka centymetrów i obniż ją ponownie, powtarzając ruch 10 razy. Zrób to samo z lewą nogą. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń. Krzesło Stań plecami do ściany i oprzyj je o nią całe. Trzymając hantle z rękami przed sobą. Zegnij kolana tak, aby uda były prostopadłe do ściany i do łydek. Upewnij się, że stopy rozstawione są na szerokość barków. Twoje ramiona powinny tworzyć kąt prosty z tułowiem. Następie podnieś lewą stopę nad ziemię, na kilka centymetrów i utrzymaj tą pozycję przez kilka sekund. Powoli wróć nogą do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń (10 na każdą nogę).  Hip Stretch Stojąc na palcach, wyciągnij jedną nogę za siebie a drugą przenieś do przodu zginając nogę w kolanie, stopy płasko na ziemi. Pochyl się i połóż dłonie na podłodze. Kolano trzymaj blisko klatki piersiowej. Następnie obniż jeszcze biodra. Pozostań w tej pozycji przez 20 sekund, a następnie zmień strony. Powtórz to ćwiczenie 3 razy dla każdej ze stron. Huśtawka  Siedząc prosto na fotelu/krześle, połóż dłonie na biodrach i rozszerz nogi przed sobą. Nogami wykonaj "huśtawki" jednocześnie spinając brzuch i pośladki. To ćwiczenie działa idealnie na uda, pośladki i brzuch. Powtórz ćwiczenie 20 razy. Przysiady 3 Do tego ćwiczenia wykorzystaj kanapę. Siadaj na niej poprzez zginanie kolan, utrzymuj plecy proste, a ręce wyciągnij wzdłuż ciała lub przed siebie. Można zwiększyć intensywność tego ćwiczenia nie siadając całkowicie. Powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń.