poniedziałek, 5 sierpnia 2013

Cała ręka - All the arm.
















































Naprzemienne unoszenie rąk 

Usiądź na ławce lub krześle, jeśli ci wygodniej możesz usiąść na podłodze lub po prostu stać. Plecy powinny być wyprostowane, a mięśnie brzucha napięte. W rękach trzymaj hantle, dłonie skieruj do przodu, ramiona w dół a łokcie miej blisko pasa. Zegnij jeden łokieć, przyciągając hantel do barku. Łokcie cały czas blisko pasa. Opuść hantel z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz to z drugą ręką. To liczy się jako jeden raz.
Wykonaj trzy serię po 15 powtórzeń.
Nie więcej niż 90 sekund odpoczynku między seriami.


Pompki

Połóż dłonie na podłodze na szerokość barków. Plecy powinny być wyprostowane i ugięte kolana. Oprzyj się na podłodze. Mięśnie brzucha powinny być napięte, powoli opuść ciało, tak aby dotknąć nosem do podłogi. Ściśnij mięśnie klatki piersiowej aby wrócić do pozycji wyjściowej. 
Aby zwiększyć opór oprzyj się na palcach zamiast na kolanach. 
Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń, odpoczywaj nie więcej niż 90 sekund między seriami.
Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i triceps.


Unoszenie przy ławce

Połóż ręce na szerokość ramion na skraju ławki lub na krześle. Wyprostuj nogi tak daleko od siebie jak to tylko możliwe i utrzymuj się na piętach. Wyprostuj ręce, mając je delikatnie ugięte w łokciach, tak aby zawsze napięty był triceps. Z rękami blisko ciała powoli opuść górną część ciała w kierunku podłogi. Kiedy będziesz już możliwie najniżej (nie dotykając podłogi) wróć do pozycji wyjściowej. Użyj swojego ciała jako oporu. Aby zmniejszyć obciążenie, utrzymuj ciało w pobliżu ławki.
Zacznij od tylu powtórzeń, ile jesteś w stanie zrobić, aż dojdziesz do 2 serii po 12 powtórzeń, odpoczywaj nie więcej niż 90 sekund między seriami.


Splash Ups

Stań w basenie z nogami na szerokość bioder. Tak aby woda sięgała mniej więcej do połowy ramion (jeśli woda jest zbyt płytka, można zgiąć kolana). Łokcie zgięte na poziomie klatki piersiowej a dłonie skierowane do góry. Energicznie zginaj ręce w łokciach tak aby woda przelewała się w górę klatki piersiowej.
Ćwicz przez 3 minuty.


Water Push Downs 

Stań w wodzie sięgającej do pasa, ugnij łokcie, a dłonie odwróć tak aby dotykały powierzchni wody, w pobliżu pasa. W tej pozycji wciskaj swoje ręce w dół, dopóki nie są obok bioder. Łokcie mniej zablokowane i upewnij się że przenosisz tylko przedramiona. Skieruj swoje dłonie ku górze i powoli podnieś je na powierzchnie.
Powtórz ćwiczenie 10 razy.


Podnoszenie hantli 

Trzymaj hantle w rękach i stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
Trzymaj obie ręce wyprostowane w dół z przodu ciała, a łokcie lekko ugięte w talii, dłonie skierowane do ciała.
Następnie unieś hantle do góry, aż do klatki piersiowej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.



Ćwiczenie na Triceps - ławka

Usiądź na ławce i trzymaj w obu rękach hantle za głową. Ręce ugięte pod kątem 90 stopni.
Wyciskaj triceps, utrzymując łokcie lekko ugięte i podnoś hantle nad głowę, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.






Ćwiczenie w parze - na ręce, klatkę piersiową i uda

Pierwsza osoba ćwiczy: Ręce/Klatkę piersiową 
Druga osoba ćwiczy: Uda
Pierwsza osoba opiera się na rękach twarzą do ziemi, ręce  ma rozstawione na szerokość barków. Druga osoba ma proste plecy, jednocześnie obniżając ciało jakby siedziała na krześle, aż jej uda będą ustawione prawie równolegle do podłogi. Podnosi nogi pierwszej osoby i opiera je na udach. To ona utrzymuje całą pozycję. Pierwsza osoba, utrzymując mięśnie brzucha napięte, powoli zgina łokcie i pochyla ciało do ziemi, ściskając mięśnie klatki piersiowej wyciskając się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zrób dwie serie po 10 powtórzeń ze zmianą pozycji między seriami.


Swing 

1. Stań prosto, nogi rozstawiając na szerokość ramion. Podnieś kattlebell z prawej strony, i trzymaj go przed sobą na poziomie klatki piersiowej, na wyciągniętej ręce (łokieć lekko ugięty) i dłonie miej skierowane w dół.
2. Zegnij swoje kolana tak, aby uda i łydki tworzyły kąt prosty, co sprawi że Twoje kolana będą dostosowane do stóp i nie będziesz musiała stawać na palcach. Zegnij kolana u lekko pochyl się do przodu, opuść rękę aż Kettleball znajdzie się między nogami.
3. Wróć do pozycji wyjściowej podnosząc rękę na wysokość klatki piersiowej i prostując kolana.
Zrób dwie serie po 10 powtórzeń na rękę.




The Squat

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj blisko piersi Kattlebell obiema rękami.
2. Powoli ugnij kolana, aż uda i łydki utworzą kąt 90 stopni, co sprawi, że twoje kolana będą dostosowane do twoich stóp i nie będziesz stawała na palcach. 
3. Opuść ciało nieco wyżej, aż twoje pośladki będą blisko ziemi, ale bez siadania na nich.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.





"Rozciągnięta Deska"

Połóż się na brzuchu. Unieś się na palcach a ręce rozstaw na szerokość barków. Następnie trzymając plecy prosto, wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie, jednocześnie podnosząc lewą nogę (ją również trzymaj prosto). Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to z lewą ręką i prawą nogą
Zrób dwie serie po 8 powtórzeń.


Równowaga w pionie 

W tym ćwiczeniu, wszystkiego czego potrzebujesz to hantle lub piłka lekarska.
Stań z nogami rozstawionymi trochę bardziej niż szerokość ramion. Weź hantle lub piłkę w ręce nad głowę. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu (utrzymując plecy prosto) i obniż hantle między obie nogi, nie dotykając podłogi. Kolana ugięte. Wróć do pozycji wyjściowej podnosząc hantle z powrotem nad głowę. Powtarzaj ten ruch!
Zrób dwie serie po 20 powtórzeń.


Wahadło przy uniesionych biodrach 

Usiądź na ziemie, stopy płasko na podłodze, nogi zgięte tak aby uda z łydkami tworzyły kąt 90 stopni. Wesprzyj się na ramionach położonych za sobą, dłonie skieruj do góry. Podnieś biodra kilka centymetrów nad ziemię i wytrzymaj w tej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia. Wyprostuj prawą nogę i skieruj ją ku górze. Następnie opuść nogę prawie do ziemi, trzymając ją prosto ale nie dotykając nią ziemi. Powoli unieś nogę ponownie. Zegnij nogę w kolanie i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam ruch z lewej nogi. Powtórz tę czynność dwa razy na przemian z lewą nogą, licząc 10 powtórzeń na każdą nogę.


Zmodyfikowane pompki 

Ułóż się w pozycji "do pompki", ręce umieść po obu stronach głowy. Następnie połóż przedramiona na ziemię, dłonie skierowane w dół na szerokość ramion. Pozostając w tej pozycji podnieś prawą nogę o kilka centymetrów i obniż ją ponownie, powtarzając ruch 10 razy. Zrób to samo z lewą nogą.
Zrób dwie serie po 10 powtórzeń.


Trening skośny na kanapie 

Usiądź na brzegu kanapy, nogi wyciągnij przed siebie, pięty na podłodze. Połóż dłonie na po obu stronach ciała i podnieś nogi w górę. Po chwili przenieś cały ciężar ciała na lewy pośladek, podnosząc prawe biodro tak jak to tylko jest możliwe. Wyciągnij nogi, podnieś pięty z podłogi, ugnij kolana i przyciągnij do siebie. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie delikatnie opuść nogi. Zrób to samo na drugą stronę ciała i zrób 3 serię po 10 powtórzeń.
To ćwiczenie świetnie działa na mięśnie skośne, uda, łydki i ramiona.



Rozciąganie rąk i ramion

Usiądź na brzegu kanapy, wyprostuj plecy. Wyciągnij ramiona na bogi i wyciągaj je za siebie tak daleko jak to tylko możliwe, cały czas trzymając je prosto. Przytrzymaj przez 10 sekund i powtórz 5 razy.
Ćwiczenia działa na barki i ramiona.



Waga

Do tego ćwiczenia, powinno się użyć piłkę lekarską.
Usiądź na ziemie, stopy połóż płasko na podłodze przed sobą. Następnie, lekko unieś nogi nad ziemię o kilka centymetrów, a w ręce weź piłkę lekarską lub hantle. Obróć górną część ciała w pasie w prawą stronę i zrób wszystko żeby nie ruszać nogami. Zrób 10 powtórzeń z lewej do prawej strony a następnie 10 powtórzeń z prawej na lewą stronę czyli zrób w sumie 20 powtórzeń tego ćwiczenia.


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Popularne posty

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...