środa, 7 sierpnia 2013

Przedramiona - Forearms























Unoszenie przy ławce

Połóż ręce na szerokość ramion na skraju ławki lub na krześle. Wyprostuj nogi tak daleko od siebie jak to tylko możliwe i utrzymuj się na piętach. Wyprostuj ręce, mając je delikatnie ugięte w łokciach, tak aby zawsze napięty był triceps. Z rękami blisko ciała powoli opuść górną część ciała w kierunku podłogi. Kiedy będziesz już możliwie najniżej (nie dotykając podłogi) wróć do pozycji wyjściowej. Użyj swojego ciała jako oporu. Aby zmniejszyć obciążenie, utrzymuj ciało w pobliżu ławki.
Zacznij od tylu powtórzeń, ile jesteś w stanie zrobić, aż dojdziesz do 2 serii po 12 powtórzeń, odpoczywaj nie więcej niż 90 sekund między seriami.


Water Push Downs 

Stań w wodzie sięgającej do pasa, ugnij łokcie, a dłonie odwróć tak aby dotykały powierzchni wody, w pobliżu pasa. W tej pozycji wciskaj swoje ręce w dół, dopóki nie są obok bioder. Łokcie mniej zablokowane i upewnij się że przenosisz tylko przedramiona. Skieruj swoje dłonie ku górze i powoli podnieś je na powierzchnie.
Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie na Triceps - ławka

Usiądź na ławce i trzymaj w obu rękach hantle za głową. Ręce ugięte pod kątem 90 stopni.
Wyciskaj triceps, utrzymując łokcie lekko ugięte i podnoś hantle nad głowę, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.




Ćwiczenie w parze - na ręce, klatkę piersiową i uda

Pierwsza osoba ćwiczy: Ręce/Klatkę piersiową 
Druga osoba ćwiczy: Uda
Pierwsza osoba opiera się na rękach twarzą do ziemi, ręce  ma rozstawione na szerokość barków. Druga osoba ma proste plecy, jednocześnie obniżając ciało jakby siedziała na krześle, aż jej uda będą ustawione prawie równolegle do podłogi. Podnosi nogi pierwszej osoby i opiera je na udach. To ona utrzymuje całą pozycję. Pierwsza osoba, utrzymując mięśnie brzucha napięte, powoli zgina łokcie i pochyla ciało do ziemi, ściskając mięśnie klatki piersiowej wyciskając się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zrób dwie serie po 10 powtórzeń ze zmianą pozycji między seriami.


Swing 

1. Stań prosto, nogi rozstawiając na szerokość ramion. Podnieś kattlebell z prawej strony, i trzymaj go przed sobą na poziomie klatki piersiowej, na wyciągniętej ręce (łokieć lekko ugięty) i dłonie miej skierowane w dół.
2. Zegnij swoje kolana tak, aby uda i łydki tworzyły kąt prosty, co sprawi że Twoje kolana będą dostosowane do stóp i nie będziesz musiała stawać na palcach. Zegnij kolana u lekko pochyl się do przodu, opuść rękę aż Kettleball znajdzie się między nogami.
3. Wróć do pozycji wyjściowej podnosząc rękę na wysokość klatki piersiowej i prostując kolana.
Zrób dwie serie po 10 powtórzeń na rękę.





The Squat

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj blisko piersi Kattlebell obiema rękami.
2. Powoli ugnij kolana, aż uda i łydki utworzą kąt 90 stopni, co sprawi, że twoje kolana będą dostosowane do twoich stóp i nie będziesz stawała na palcach. 
3. Opuść ciało nieco wyżej, aż twoje pośladki będą blisko ziemi, ale bez siadania na nich.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.







Rozciąganie rąk i ramion

Usiądź na brzegu kanapy, wyprostuj plecy. Wyciągnij ramiona na bogi i wyciągaj je za siebie tak daleko jak to tylko możliwe, cały czas trzymając je prosto. Przytrzymaj przez 10 sekund i powtórz 5 razy.
Ćwiczenia działa na barki i ramiona.



Trening skośny na kanapie 

Usiądź na brzegu kanapy, nogi wyciągnij przed siebie, pięty na podłodze. Połóż dłonie na po obu stronach ciała i podnieś nogi w górę. Po chwili przenieś cały ciężar ciała na lewy pośladek, podnosząc prawe biodro tak jak to tylko jest możliwe. Wyciągnij nogi, podnieś pięty z podłogi, ugnij kolana i przyciągnij do siebie. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie delikatnie opuść nogi. Zrób to samo na drugą stronę ciała i zrób 3 serię po 10 powtórzeń.
To ćwiczenie świetnie działa na mięśnie skośne, uda, łydki i ramiona.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Popularne posty

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...