czwartek, 8 sierpnia 2013

Całe Plecy - All the back























Podnoszenie nóg

1. Na macie do ćwiczeń, połóż się na plecach, dłonie wyciągnij wzdłuż ciała, skierowane do dołu. Wyciągnij nogi przed siebie i złóż nogi razem. 
2. Powoli podnieś nogi. Zatrzymaj kiedy utworzą kąt 45 stopni. 
3. Delikatnie opuść nogi aż będą 5 centymetrów od ziemi i z powrotem podnieś je na wysokość 45 stopni. 
Zrób dwie serie po 20 powtórzeń.


Unoszenie tułowia na ławce skośnej 

1. Połóż się na ławce skośnej na brzuchu, głową skierowaną do ziemi.
2. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
3. Prostuj idealnie plecy, dopóki nie są prostopadle do ziemi.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz
Zrób od 6 do 8 powtórzeń.


Superwoman 

Połóż się na macie twarzą w dół, z rękoma wyciągniętymi nad głowową i wyprostowanymi nogami. Jednoczenie unosząc nogi i ręce znad ziemi tak wysoko jak to tylko możliwe w kierunku sufitu. Wytrzymaj kilka sekund i wróć na matę. Nie zapomnij oddychać. Powtórz 4-6 razy.



Ukośne rozciągnięcia 

Na początku uklęknij i podeprzyj się na rękach. Kolana ugięte pod kątem 90 stopni a plecy równolegle do podłoża. Unieś lewą rękę do przodu tak aby była ona na poziomie ramion, jednocześnie unieś prawą nogę tak aby tworzyła ona jedną linię z plecami. Trzymaj tak 10 sekund i opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ćwiczenie ale z prawej ręki i lewej nogi.
Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.



Unoszenie ręki 

Stań po prawej stronie ławki do ćwiczeń i chwyć najlepiej 2 kilogramowy hantel w prawą rękę. Pochyl się do przodu wspierając się lewą ręką i ugiętym lewym kolanem na ławce. Plecy równolegle do podłogi. Prawą rękę wyprostu, niech swobodnie wisi po prawej stronie ławki. Powoli unieś hantle przy biodrze, uginając przy tym prawy łokieć, utrzymaj go na wysokim poziomie. Skoncentruj się na prostych i równoległych do ziemi plecach. Powoli opuść hantle w dół do pozycji wyjściowej.
Zrób dwie serię po 10 powtórzeń a następnie zmień ramię.



The Squat

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj blisko piersi Kattlebell obiema rękami.
2. Powoli ugnij kolana, aż uda i łydki utworzą kąt 90 stopni, co sprawi, że twoje kolana będą dostosowane do twoich stóp i nie będziesz stawała na palcach. 
3. Opuść ciało nieco wyżej, aż twoje pośladki będą blisko ziemi, ale bez siadania na nich.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.





Równowaga w pionie 

W tym ćwiczeniu, wszystkiego czego potrzebujesz to hantle lub piłka lekarska.
Stań z nogami rozstawionymi trochę bardziej niż szerokość ramion. Weź hantle lub piłkę w ręce nad głowę. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu (utrzymując plecy prosto) i obniż hantle między obie nogi, nie dotykając podłogi. Kolana ugięte. Wróć do pozycji wyjściowej podnosząc hantle z powrotem nad głowę. Powtarzaj ten ruch!
Zrób dwie serie po 20 powtórzeń.


Wahadło przy uniesionych biodrach 

Usiądź na ziemie, stopy płasko na podłodze, nogi zgięte tak aby uda z łydkami tworzyły kąt 90 stopni. Wesprzyj się na ramionach położonych za sobą, dłonie skieruj do góry. Podnieś biodra kilka centymetrów nad ziemię i wytrzymaj w tej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia. Wyprostuj prawą nogę i skieruj ją ku górze. Następnie opuść nogę prawie do ziemi, trzymając ją prosto ale nie dotykając nią ziemi. Powoli unieś nogę ponownie. Zegnij nogę w kolanie i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam ruch z lewej nogi. Powtórz tę czynność dwa razy na przemian z lewą nogą, licząc 10 powtórzeń na każdą nogę.

Waga

Do tego ćwiczenia, powinno się użyć piłkę lekarską.
Usiądź na ziemie, stopy połóż płasko na podłodze przed sobą. Następnie, lekko unieś nogi nad ziemię o kilka centymetrów, a w ręce weź piłkę lekarską lub hantle. Obróć górną część ciała w pasie w prawą stronę i zrób wszystko żeby nie ruszać nogami. Zrób 10 powtórzeń z lewej do prawej strony a następnie 10 powtórzeń z prawej na lewą stronę czyli zrób w sumie 20 powtórzeń tego ćwiczenia.



Krzesło


Stań plecami do ściany i oprzyj je o nią całe. Trzymając hantle z rękami przed sobą. Zegnij kolana tak, aby uda były prostopadłe do ściany i do łydek. Upewnij się, że stopy rozstawione są na szerokość barków. Twoje ramiona powinny tworzyć kąt prosty z tułowiem. Następie podnieś lewą stopę nad ziemię, na kilka centymetrów i utrzymaj tą pozycję przez kilka sekund. Powoli wróć nogą do pozycji wyjściowej i zmień nogę.
Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń (10 na każdą nogę). 







Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Popularne posty

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...