środa, 7 sierpnia 2013

RAMIONA - Shoulders




























Wznosy bokiem 


Usiądź na piłce do ćwiczeń, kolana ugięte pod kątek 90 stopni, górna część ciała pochylona do przodu (lekko spoczywa na udach).
Trzymaj hantle w obu rękach, przy łydkach dłonie skierowane do wewnątrz. Unoś hantle w łuk, ściskając obie łopatki. Powtórz!
Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.







Unoszenie boczne na ławce skośnej 

Połóż górną część ciała (na boku) na ławce skośnej (ustawionej na 60 stopni) i trzymaj nogę na ziemi.
Trzymaj hantle wzdłuż ciała i podnoś je od boku tak aby były prostopadle do ciała.
Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. 
Zrób dwie serie po 8 powtórzeń na bok. 





Podwójne wyciśnięcie na ramię (hantle)

Stań i trzymaj hantle w obu rękach, ramiona zgięte w górę w łokciach, przedramiona i ramiona pod kątem 90 stopni. 
Utrzymując łokcie zgięte, powoli wycisnąć hantle w górę, utrzymując ramiona prosto, łokcie lekko ugięte. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie obróć ramiona do przodu o 90 stopni. 
W tej pozycji przedramię równolegle do twarzy, teraz podnieś ręce do góry, łokcie pozostają lekko zgięte. Opuść je w dół i wróć do pierwotnej pozycji. Zrób trzy serie po 6 powtórzeń. 




Ćwiczenia na ramiona dla 2 osób

Pierwsza osoba działa na: Łopatki 

Druga osoba działa na: Łopatki
Siadamy na ziemi tyłem do siebie, nogi prosto, kolana lekko ugięte. Trzymając piłkę lekarską w rękach, unosi ją nad głowę podając drugiej osobie. Druga osoba podnosi ręce nad głowę aby odebrać piłkę, a następnie przenosi ją w dół, dopóki nie jest równolegle do podłogi, utrzymując proste łokcie. 
Następnie powoli podnosi piłkę z powrotem do pierwszej osoby, która powtarza ten sam ruch. 
Powtarzamy to ćwiczenie 20 razy dla każdej osoby. 





"Rozciągnięta Deska"

Połóż się na brzuchu. Unieś się na palcach a ręce rozstaw na szerokość barków. Następnie trzymając plecy prosto, wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie, jednocześnie podnosząc lewą nogę (ją również trzymaj prosto). Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to z lewą ręką i prawą nogą
Zrób dwie serie po 8 powtórzeń. 



Równowaga w pionie 


W tym ćwiczeniu, wszystkiego czego potrzebujesz to hantle lub piłka lekarska.
Stań z nogami rozstawionymi trochę bardziej niż szerokość ramion. Weź hantle lub piłkę w ręce nad głowę. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu (utrzymując plecy prosto) i obniż hantle między obie nogi, nie dotykając podłogi. Kolana ugięte. Wróć do pozycji wyjściowej podnosząc hantle z powrotem nad głowę. Powtarzaj ten ruch!
Zrób dwie serie po 20 powtórzeń. 



Krzesło



Stań plecami do ściany i oprzyj je o nią całe. Trzymając hantle z rękami przed sobą. Zegnij kolana tak, aby uda były prostopadłe do ściany i do łydek. Upewnij się, że stopy rozstawione są na szerokość barków. Twoje ramiona powinny tworzyć kąt prosty z tułowiem. Następie podnieś lewą stopę nad ziemię, na kilka centymetrów i utrzymaj tą pozycję przez kilka sekund. Powoli wróć nogą do pozycji wyjściowej i zmień nogę.
Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń (10 na każdą nogę). 





Rozciąganie rąk i ramion

Usiądź na brzegu kanapy, wyprostuj plecy. Wyciągnij ramiona na bogi i wyciągaj je za siebie tak daleko jak to tylko możliwe, cały czas trzymając je prosto. Przytrzymaj przez 10 sekund i powtórz 5 razy.
Ćwiczenia działa na barki i ramiona. 









źródło: http://www.divine.ca/en/

1 komentarz:

  1. Dlaczego dziewczyny boją się trenować ramiona.
    Ogólnie boją się trenować siłowo całe ciało, a lekko odznaczające się mięśnie naprawdę wyglądają seksownie.

    OdpowiedzUsuń

Popularne posty

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...