wtorek, 25 marca 2014

Być Fit i nie zwariować!: Zasady zdrowego odżywiania.


Witajcie! 

Tak jak obiecałam dzisiaj pierwszy post z cyklu Być Fit i nie zwariować! Uważam, że w byciu Fit najważniejsze jest zdrowe odżywianie dlatego postanowiłam właśnie od tego zacząć ten cykl wpisów. Nie wiem czy wczoraj wspominałam ale posty te, będą pojawiały się na blogu w każdy wtorek w godzinach popołudniowych. 
Natomiast jeśli chodzi o zdrowe odżywianie to  nie jest to jedyny post który ukarze się w tej serii, to tak naprawdę tylko wprowadzenie, które ma pozwolić nam polubić zdrowe odżywianie i wprowadzić sobie do życia pewne zasady których warto się trzymać. Zapraszam! :) 


Ustalenie konkretnych zasad zdrowego odżywiania pozwoli nam zrozumieć istotę zdrowego odżywiania. Dzięki temu lepiej zaplanujemy swoje posiłki i dostosujemy je do naszego trybu życia. Dlatego sądzę że taki post jest idealny aby rozpocząć zdrowe odżywianie i bycie Fit! 

Na początek najważniejsze przesłanie dzisiejszego wpisu. Jeśli chcemy być zdrowi i wysportowani to wszystko zacznijmy od zbilansowania swojej diety i przestrzegania zasad zdrowego odżywiania a z czasem dołóżmy do tego aktywność fizyczną! :) 
Wszystko zaczyna się w kuchni! a właściwie na zakupach i o tym też kiedyś napiszę! :) 



Uważam, że to ważne dlatego przygotowałam dla Was 
20 Zasad Zdrowego Odżywiania: 


1. Jedz regularnie.

Bardzo ważne jest regularne jedzenie. Jeśli starasz się jadać posiłki o stałych porach, unikniesz odkładania tłuszczu w organizmie. Kiedy jemy nieregularnie, organizm nie pamięta o porach posiłku i zaczyna magazynować substancje zapasowe i w konsekwencji zaczynamy przybierać na wadze. 
Dlatego ważne jest abyśmy ustalili sobie konkretne pory posiłków i się ich trzymali. Najlepiej byłoby jeść co 3 - 3,5 godziny, tak też postępujmy na uczelni bądź w pracy. Przecież możemy zabrać gotowe posiłki ze sobą i jeść je o wyznaczonych porach. Na czym skupimy się w dalszej części postu. 
Ja zrobiłam sobie mój harmonogram posiłków i jestem z niego bardzo zadowolona. Wyznaczyłam sobie konkretne godziny i tego się trzymam. 


2. Pij więcej wody!

Ludzki organizm nie jest w stanie zmagazynować wody, dlatego wodę należy stale uzupełniać. W ciągu dnia powinno się wypić dwa litry napojów, w tym litr wody mineralnej. Woda przyspiesza metabolizm. 
Pamiętaj jednak aby pić ją pół godziny przed posiłkiem lub po posiłku, nigdy jednak nie pij jej w trakcie. 
Ja niestety zawsze piłam wodę w trakcie posiłku, co znacznie utrudniało potem proces trawienia. Dlatego postanowiłam się tego oduczyć. Dodatkowo wypijam zaraz po wstaniu z łóżka dużą szklankę wody mineralnej z cytryną, która nie dość że wspaniale oczyszcza mój organizm to jeszcze pomaga mi się obudzić!

W tym punkcie muszę koniecznie wspomnieć o gazowanych i słodkich napojach do picia. To prawdziwa bomba kaloryczna! Często nie zdajemy sobie sprawy i sięgamy po soki wierząc, że pojemy je dla naszego zdrowia. Poza tym są one pełne konserwantów i sztucznych barwników. Więc jeśli mamy ochotę na zdrowy sok, najlepiej wyciśnijmy go sami. :)

Oczywiście muszę Was również zachęcić do picia herbat ziołowych, ponieważ mają one mnóstwo drogocennych właściwości i wspaniale wpływają na nasze ciało. Dlatego o nich również powstanie osobny wpis. 


3. Jedz dużo warzyw. 

Warzywa to idealne produkty dietetyczne. Mają bardzo mało kalorii, są przepyszne i zawierają mnóstwo witamin. Czy można chcieć więcej? :) Dlatego wprowadźmy ich znacznie więcej do swoich potraw i przekąsek. 
Ja postanowiłam że w każdym posiłku który jem musi znajdować się chociaż jedno warzywo :) I po pewnym czasie nie wyobrażam sobie posiłku bez niego. Jest doskonałym uzupełnieniem. Są smaczne ale również bardzo miłe dla oka.
W sieci znajdziemy mnóstwo przepisów na szybkie, tanie, smaczne i zdrowe dania z warzyw - zacznijmy chociażby od moich ulubionych pełnoziarnistych naleśników ze szpinakiem (postaram się niedługo wrzucić na nie przepis) ale jest przecież mnóstwo innych bardzo smacznych dań: zupa krem z brokułów lub z kalafiora, różnego rodzaju sałatki. Wybór tak naprawdę należy do nas, a jest w czym wybierać! :) 
Możemy również przygotować sobie z nich przekąski do pracy, np. marchewkę, paprykę bądź ogórek pokroić w paski do tego jogurtowi dip i mamy wspaniałą przekąskę w ciągu dnia! :) 
Postaram się zamieszczać sukcesywnie jakieś fajne przepisy z wykorzystaniem warzyw. 

5. Jedz 5 małych posiłków dziennie.

Jak już wspominałam wcześniej powinniśmy jeść 5 posiłków dziennie. Jednak te posiłki powinny być niewielkie. Organizm nie jest w stanie strawić zbyt dużych ilości jedzenia a nadmiar kalorii będzie magazynował się w postaci tkanki tłuszczowej. A i tak za kilka godzin będziemy czuli głód. Jedzenie dwa razy dziennie obfitych posiłków przyczynia się do rozepchania żołądka. 
Dlatego powinniśmy rozplanować sobie posiłki tak, żeby zjeść ich 5 dziennie o ściśle określonych porach. Przy czym pierwszy posiłek powinien być do około godziny od przebudzenia, a ostatni na trzy godziny przed snem. Dzięki temu nasz układ trawienny nie będzie obciążony, tłuszcz nie będzie odkładany a ty nie będziesz miała wilczych napadów głodu. 
Tabelka z prawidłową ilością poszczególnych składników.


6. Zaczynaj dzień od śniadania. 

Nie bez przyczyny powstało stwierdzenie, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. To ono tak naprawdę daje nam siłę na cały dzień, dlatego powinno być przemyślane i zawierać wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. 
Moimi ulubionymi pomysłami na śniadanie są płatki owsiane na mleku z dodatkiem suszonych bądź świeżych owoców, a czasami są to dwie kromki pełnoziarnistego chleba z dodatkiem sałaty lodowej i wędzonym łososiem bądź twarogiem. Możliwości jest naprawdę sporo.
I tutaj również zamierzam zrobić osobny post z pomysłami na pożywne i zdrowe śniadania. 


7. Nie dojadaj.

Zjadaj zawsze tyle ile nałożysz sobie na talerz. Bardzo często robię tak, że na początku nakładam sobie odpowiednią ilość jedzenia, po czym kiedy zjem idę i dokładam sobie jeszcze trochę... Nie róbmy tak!! Mózg dopiero po chwili orientuje się, że jesteś już "najedzony", kiedy ty pochłaniasz już drugą porcję swojej ulubionej potrawy. Nie można tak. 
Dlatego od pewnego czasu, nakładam sobie określoną ilość pokarmu i wychodzę z kuchni. W ten sposób znacznie łatwiej jest sobie odmówić, nadprogramowej ilości dania. 
W niedojadaniu mają też nam pomóc wcześniej opisane regularne posiłki. Kiedy jemy co 3 godziny nasz organizm to wie i nie domaga się wcześniejszej przekąski.

8. Zastąp słodycze świeżymi lub suszonymi owocami. 

Pierwszą zasadą jaką zawsze słyszymy kiedy zaczynamy się odchudzać to odstawienie słodyczy. Czasami, szczególnie na początku bardzo trudno jest tego przestrzegać, dlatego właśnie wtedy na pomoc przychodzą nam owoce. Są słodkie, do tego mają mnóstwo witamin, więc są idealnym fit zamiennikiem dla słodyczy.
Często sięgam po suszone owoce i dodaje je np. do porannej owsianki aby ją trochę sobie urozmaicić, sięgam wtedy po suszone morele, figi, żurawinę bądź daktyle. Te ostatnie świetnie nadają się na dietetyczne cukierki, ponieważ są naprawdę baaardzo słodkie i już po dwóch zupełnie mija ochota na słodycze. Przekonajcie się sami. 
Używam ich również do różnych owocowych koktajli na bazie maślanki. Dodaję wtedy głównie mrożone truskawki, banany i borówki. Już nie mogę doczekać się lata! :) Kiedy tych owoców będzie pod dostatkiem.


9. Postaraj wyeliminować z diety cukier.

Byłoby idealnie gdybyśmy od razu potrafili wyeliminować z diety cukier. Wiem, jest to trudne dlatego warto poczytać i sięgnąć po jego różne zamienniki, a jest ich naprawdę sporo. 
Miód, syrop klonowy czy syrop z agawy to tylko niektóre z możliwości. Mi osobiście najbardziej smakuje syrop klonowy to pewnie przez ten jego karmelowy smak :) Kiedyś próbowałam stewii niestety w moim przypadku okazała się ona totalnym niewypałem. 
Co do syropu z agawy to jeszcze nie próbowałam, czytałam o nim dość sporo i opinie są strasznie podzielone. Jedni uwielbiają i widzą mnóstwo jej plusów inni ostrzegają. 
Może Wy mi pomożecie? Co sądzicie o syropie z Agawy? Próbowaliście?

10. Zamień produkty przetworzone na pełnoziarniste.

Chodzi tu głównie o ryż, makaron i mąkę. Nie wyobrażamy sobie przecież bez nich żadnego obiadu, i dobrze! Produkty pełnoziarniste dostarczają nam węglowodanów czyli energii. Dlatego zamień biały ryż na ryż brązowy, makaron na makaron pełnoziarnisty, to samo zrób z mąką do tego jedz dużo kaszy szczególnie gryczanej. I przede wszystkim rano zamiast słodkich bądź kukurydzianych płatków śniadaniowych zjadaj płatki owsiane. A nie dość że będziesz miał mnóstwo energii np. do ćwiczeń to  jeszcze wyjdzie Tobie to na dobre! :) 


11. Postaw na zdrowe tłuszcze.

Pewnie nie raz słyszeliście o tłuszczach nasyconych i nienasyconych. Kwasy nienasycone w przeciwieństwie do tych nasyconych pełnią w organizmie człowieka bardzo ważną rolę, gdyż pozwalają na jego prawidłowe funkcjonowanie. Obniżają one poziom złego cholesterolu w organizmie, minimalizują ryzyko powstawania skrzepów oraz rozszerzają naczynia tętnicze, dzięki czemu zmniejsza się ilość chorób serca. Są to kwasy omega 3 oraz omega 6. 
Głównym ich źródłem w pożywieniu jest: olej rzepakowy, olej sojowy i lniany różne gatunki ryb (w tym łosoś), awokado, siemię lniane oraz orzechy.
Pilnujmy aby ich nie zabrakło w naszej diecie, a nasz organizm będzie nam wdzięczny.

12. Jedz więcej złożonych węglowodanów na śniadanie i lunch.

Jak już wspominałam wcześniej, to one dają nam siłę na cały dzień. Dlatego starajmy się je jeść głównie na śniadanie i lunch. Niech to będzie np. pełnoziarnista bułka czy chleb, albo płatki owsiane bądź kasza. Wybierajmy to co lubimy.

13. Od czasu do czasu pozwalaj sobie na małe grzeszki.

Wszystko jest dla ludzi ale z umiarem. Dlatego kiedy masz ochotę na małe odstępstwo od reguł to sobie na to pozwól i nie miej potem wyrzutów sumienia. Każdy ma swoje słabości i nie powinniśmy do niczego podchodzić tak strasznie restrykcyjnie. Pozwoli nam to dłużej wytrwać przy swoich postanowieniach. Byle te "skoki w bok" nie zdarzały się za często i były robione z głową i umiarem ;)

14. Unikaj smażenia potraw.
Postaw raczej na pieczenie lub moją ostatnią miłość czyli gotowanie na parze. Od pewnego czasu wrzucam tam wszystko na co mam ochotę, kawałek piersi z kurczaka, dwa małe ziemniaki i do tego porcję warzyw. Jest w tym mnóstwo plusów , nie musimy pilnować tego cały czas bo nic nam się nie przypali, dlatego jest to proste i szybkie. 
Jednak czasami zdarzają się takie dni gdzie musimy coś usmażyć, stawiajmy wtedy na te zdrowe tłuszcze o których wspomniałam wcześniej, ale pamiętajmy aby dozować je z umiarem! :) 


15. Na uczelnie lub do pracy zabieraj jedzenie przygotowane w domu.

Lunchbox'y to świetny wynalazek ostatnich lat. Dzięki niemu możemy zabrać do pracy bądź szkoły wszystko co zdrowe i co lubimy najbardziej. Pomaga nam to przestrzegać pór naszego jedzenia ale też trochę zaoszczędzić. Ja absolutnie się w nich zakochałam, dlatego na pewno powstanie w niedługim czasie post na ten temat, ponieważ kupiłam sobie ostatnio kilka i jestem z nich strasznie zadowolona. 

16. Jedz na mniejszym talerzu. 

Jedzenie na mniejszym talerzu wpływa na to, że zjadamy zdecydowanie mnie. To naukowo udowodnione że na mniejszym talerzu ta sama ilość pożywienia wygląda zdecydowanie lepiej i okazalej. Jemy również oczami, dlatego to pozwala nam zjeść zdecydowanie mniej. 
Badania wykazały, że rozmiar talerza może zmniejszyć spożycie jedzenia o 25-40%. Dla lepszego efektu możesz przełożyć widelec do drugiej ręki. ;) Kolor talerza na którym jemy podobno też ma znaczenie.



17. Jedz wolniej! 

Bardzo istotne jest powolne jedzenie i staranne przeżuwanie każdego kęsa. Aby jeść odpowiednio wolno dietetycy zalecają jedzenie pałeczkami - jest to tak ważne ponieważ dzięki temu sygnał o najedzeniu się dotrze zanim zdążymy zjeść za dużo. Poza tym szybkie jedzenie zakłóca proces trawienia.
Ja jem zdecydowanie za szybko i wiem, że powinnam nad tym popracować. Ostatnio liczyłam sobie nawet ilość przeżuć, jest to trudne nauczyć się wolno jeść, kiedy zawsze jadło się szybko. Ale myślę, że wszystko jest do zrobienia. 

18. Używaj więcej przypraw, a ogranicz sól.

Bazylia, oregano, tymianek, mięta, rozmaryn i wiele innych ziół nadaje potrawom inny smak i aromat. Eksperymentuj. Sprawdź, który smak Ci najbardziej odpowiada. Do tego celu, powoli tworzę mój kącik ze świeżymi przyprawami, a tych suszonych używam naprawdę dużo. Dodatkowo, zioła i ostre przyprawy podkręcają nasz metabolizm, dzięki czemu szybciej spalamy niechciane kilogramy.
Natomiast jeśli chodzi o sól, powinniśmy ją ograniczyć do minimum, a jeśli już to używać soli morskiej która jest zdecydowanie mniej szkodliwa dla naszego organizmu.


19. Przygotowując posiłki dbaj o to żeby ładnie wyglądały.

Pamiętaj jemy również oczami! Spróbujmy przygotowywać dania aby były one nie tylko smaczne ale także atrakcyjne wizualnie. Do tego celu użyj warzyw, które wspaniale ożywiają kolorystycznie każdą naszą potrawę. Ładnie przyrządzone potrawy mogą cieszyć nasze oko dłużej. :) 

20. Czytaj etykiety na opakowaniach.

Odchudzanie i zdrowe odżywianie zaczyna się na zakupach, dlatego ważne jest żeby robić je z głową. Niech czytanie etykiet wejdzie Ci w krew, dzięki czemu będziesz doskonale wiedzieć co ląduje w twoim koszyku. Na pomoc w czytaniu etykiet może przyjść ci aplikacja Wiesz co jesz, w której bardzo fajnie opisane są wszystkie składniki pokarmowe. 
Dodatkowo jeśli chcecie, mogę pokazać wam pod czasu do czasu moje zakupy spożywcze i jakie produkty ja wybieram!



To już wszystko w dzisiejszym poście.
Jak widzicie dzięki niemu nazbierało się całkiem sporo pomysłów na kolejne posty! :)
Z czego ogromnie się cieszę. 

Mam nadzieję że post pomoże Wam bardziej wkręcić się w Zdrowe Odżywianie. :)

A Wy jeśli macie jakieś sprawdzone zasady zdrowego odżywiania piszcie w komentarzach! :) 
Chętnie poczytam a potem wdrążę do mojego życia.

Pozdrawiam Was i zapraszam na każdy kolejny wpis z cyklu
Być Fit i nie zwariować w każdy wtorek! 

Buziaki
Ania :*


12 komentarzy:

  1. super notka ; ) widzę że się napracowałaś, chętnie będę czytać takie wpisy

    OdpowiedzUsuń
  2. Ustanowić sobie zdrowe zasady i regularne jedzenie to połowa sukcesu w zdobyciu idealnej sylwetki :) Zapraszam, też na mojego bloga, gdzie poznasz najlepsze ćwiczenia na barki., bądź jak zacząć odchudzanie, oraz ćwiczenia które pomogą Ci w w tym.

    OdpowiedzUsuń
  3. uwielbiam takie posty ;)! Ja uznaje jako główną i najlepszą zasadę jeść regularnie :D

    OdpowiedzUsuń
  4. zawsze dobrze przypomnieć sobie o tych zasadach. niby wszystko jasne, ale... tak trudno do wszystkiego się dostosować! walczę z cukrem, używam syropu z agawy do zielonych szejków, ciast i innych wypieków. to wystarczy (ale jednak najbardziej lubię miód)

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo fajnie, że zdrowy tryb życia staje się taki popularny, wszyscy o tym trąbią, nawet moi znajomi przechodzą na "zdrowsze zamienniki" i ruszają woje cztery litery, super sprawa, naprawdę :) Wszystko to co napisałaś jest podstawą podstaw, ale jakże istotną, dlatego trzeba to głosić i o tym głośno krzyczeć, super :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Bardzo fajnie!! Ja również zaczęłam zdrowy tryb życia! jem zdrowo i beztłuszczowo, omijam cukier, jem suplementy diety, witaminy i 4 razy w tygodniu chodzę na siłownię:) Pozdrawiam Was drogie panie!!!!

    OdpowiedzUsuń
  7. Super! Ja jednak jestem za jedzeniem 3-4 posiłków dziennie, jak dla mnie to w zupełności wystarcza i pozwala organizmowi spalić kalorie. A dieta najbardziej służy mi niskowęglowodanowa :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Bardzo przydatne wskazówki :D

    OdpowiedzUsuń
  9. Ja jem regularnie i dobrze, a wciąż wydaje mi się, że mam niedobory witamin. Nawracające problemy z odpornością i mała witalność. Ostatnio biorę witaminy Puritan's Pride i czekam na pierwsze efekty. Jakieś rady poza odpowiednią suplementacją?

    OdpowiedzUsuń
  10. Nie zwariować - słowo klucz w dążeniu do perfekcji ;)

    OdpowiedzUsuń
  11. Świetny post, zajrzyj również do mnie i dowiedz się, że zdrowe odżywianie wcale nie musi być nudne.

    OdpowiedzUsuń

Popularne posty

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...