środa, 13 lutego 2013

Klub Fitness: Cwiczenia Aerobowe.

Witajcie. 

Dzisiaj jak już zapowiadałam post o ćwiczeniach aerobowych w klubie fitness. Jakie mamy do wyboru, jakie dają rezultaty, które partie mięśni pracują przy wykonywaniu ćwiczeń na przyrządach cardio itp. :) Mam nadzieję że skumuluję tu całą bazową wiedzę na temat tych ćwiczeń co pomoże wam w dobraniu indywidualnego treningu. Nad moim indywidualnym treningiem właśnie pracuje znajomy który połączy zarówno ćwiczenia cardio jak i ćwiczenia siłowe tak aby pozwoliły mi one osiągnąć jak najlepszy efekt. Ale sama też układam sobie swój plan ćwiczeń, więc wyczekujcie go na moim blogu :) 


Czym jest cardio? 
Cardio są to ćwiczenia sercowo-naczyniowe, czyli takiego typu ćwiczenia, w których spala się kalorie, zmniejsza się stres, wzmacnia się serce i płuca (podnosi się wydolność organizmu).


Porady treningowe dotyczące cardio. 
  1. Rób to co kochasz
    Jeśli nie cierpisz ćwiczyć na bieżni, skorzystaj z rowerku treningowego lub z maszyny eliptycznej. Jeśli lubisz trenować w grupie wypróbuj program cardio z przyjaciółmi lub zapisz się na zajęcia grupowe.
  2. Pij wodę - nawadniaj organizm
    Pamiętaj o tym, by zawsze pić wodę przed, podczas i po treningu. Jeżeli czujesz się spragniony, to znaczy, że Twój organizm się odwadnia. 
  3. Dodaj energii do sesji cardio
    Lekka przekąska godzinę przed treningiem może dostarczyć Twojemu organizmowi potrzebą energię na trening. Upewnij się, że nie jesz za dużo przed zbliżającym się treningiem. Stwórz plan odżywiania się, który będzie dla Ciebie wygodny. 
  4. Stwórz odpowiednią mieszankę cardio
    Ożyw swoją rutynę cardio przez zmianę sprzętu podczas swoich ćwiczeń. Każdy sprzęt wzmaga wysiłek różnych części ciała. Urozmaicenie sprzętu nie tylko eliminuje monotonność ćwiczeń, ale także wzmacnia mięśnie ciała poprzez różne typy ruchów.
  5. Najlepsza strategia
    Wykorzystaj okazję, aby Twoje mięśnie popracowały intensywniej. Marna technika ogranicza użyteczność mięśni, przyczynia się do złej postury i zmniejsza ilość kalorii możliwych do spalenia. Wyprostuj się przy korzystaniu ze sprzętu cardio i korzystaj z poręczy do równowagi, a nie na podparcie masy ciała.
  6. Noś odpowiedni strój
    Upewnij się, że nosisz wygodny strój i obuwie, które dają Ci odpowiednie wsparcie. Jeśli uwielbiasz zajęcia rowerowe, para szortów na cycling zapewni ci większy komfort oraz większą wygodę i przyjemność. 

Sprzęt do ćwiczeń cardio


BIEŻNIA 


Forma
  • zacznij powoli
  • używaj poręczy dla równowagi, jeśli tego potrzebujesz, choć docelowo staraj się korzystać z bieżni bez podporu
  • utrzymuj dobrą postawę, nie pochylaj się
  • zaczynaj krok od pięty, jak podczas zwykłego chodzenia
Intensywność
  • zwiększaj prędkość i wznos, aby zwiększyć intensywność
  • prędkości biegowe zaczynają się od 8 km/h, do prędkości 7 km/h da się maszerować.
Korzyści
  • idealne dla każdego
  • można regulować intensywność - można chodzić albo biegać
Częstotliwość
  • zaleca się by trening trwał od 30 do 60 minut, od 3-5 razy w tygodniu.
Główne mięśnie
  • czworogłowe ud
  • pośladki
  • łydki
  • dwugłowe ud
  • tułów


ORBITREK


Forma
  • zacznij powoli, utrzymuj dobrą postawę, nie pochylaj się
  • pracuj równocześnie rękoma i nogami
  • stopy trzymaj płasko na pedałach
Intensywność
  • niska-średnia-wysoka
  • zmień szybkość lub opór, aby zwiększyć intensywność 
Korzyści
  • ćwiczenia wydolnościowe, spalające, średnio intensywne
  • wspaniale pracuje całe ciało
Główne Mięśnie
  • czworogłowe ud
  • pośladki
  • łydki
  • dwugłowe ud
  • tułów 
  • ramiona

STEPPER

Forma
  • zacznij powoli i utrzymuj dobrą postawę
  • używaj poręczy dla równowagi jeśli tego potrzebujesz
Intensywność
  • średnia-wysoka
  • zmień prędkość i opór, aby zwiększyć intensywność
Korzyści 
  • ćwiczenia wydolnościowe, spalające, bardzo intensywne
  • znakomite dla dolnych partii ciała, szczególnie ud i pośladków
Główne mięśnie
  • czworogłowe ud
  • pośladki
  • łydki
  • dwugłowe ud
  • tułowie 
  • ramiona 


ROWER TRENINGOWY

Forma

  • dostosuj wysokość siodełka do swojego wzrostu (kolana powinny być lekko zgięte) 
  • zacznij powoli, utrzymuj prawidłową postawę ciała (nie garb się)
Intensywność 
  • niska-średnia-wysoka
  • zmień prędkość i opór, aby zwiększyć intensywność 
Korzyści 
  • doskonałe dla początkujących 
  • ćwiczenia wydolnościowe, spalające, średnio intensywne 
Główne Mięśnie
  • czworogłowe ud
  • łydki
  • dwugłowe ud

WIOŚLARZ
Forma
  • zapnij pasek na stopy (tak aby było wygodnie)
  • odepchnij się nogami, aby rozpocząć ruch 
  • przyciągnij do brzucha uchwyt wioślarza, synchronizując oba ruchy przy wyprostowaniu nóg
  • wróć do pozycji startowej
  • zacznij powoli, utrzymuj prawidłową postawę ciała
Intensywność
  • średnia-wysoka
  • zmień prędkość i opór, aby zwiększyć intensywność
Korzyści
  • poprawia wydolność układu sercowo-naczyniowego i koordynację 
  • angażuje wszystkie główne grupy mięśni
Główne mięśnie 
  • ramiona
  • klatka piersiowa
  • plecy
  • barki
  • tułów
  • pośladki
  • dwugłowe ud
  • czworogłowe ud
  • łydki



Jak widzicie jest z czego wybierać :) 
Które ćwiczenia wybrałybyście dla siebie?


4 komentarze:

  1. Przyznam się bez bicia, że nienawidzę aerobów, a już najbardziej wykonywanych statycznie - dlatego wybrałam boks, bo przynajmniej mam okazję się wyżyć:) ew. bieg w terenie lub basen. Podziwiam ludzi, którzy bez problemu mogą sapać i pocić się w obecności drugiej osoby robiącej to samo metr od ciebie, ja uciekłabym od razu poirytowana :D
    Jeśli chodzi o stepper to ćwiczenia na stepperze polegają na wielokrotnym wykonaniu tych samych ruchów: naśladowanie wchodzenia po schodach.
    Problem polega na tym, że przy każdym ruchu stawy kolanowe podlegają naciskowi w płaszczyźnie pionowej. Przy średnim tempie 1 ruch/sek./nogę podczas 30min treningu wykonujemy 1800 ruchów/nogę, a więc 1800 intensywnych nacisków na stawy. W momencie wejścia na 'schodek', siła grawitacji i waga ciała obciążają stawy, szczególnie kolanowy i skokowy (kostka). Obciążenia są większe niż podczas jazdy na rowerze czy ćwiczeń na maszynie eliptycznej, gdyż ruchu wykonywany jest pionowo: góra – dół.
    Stepper odradzam każdemu (a w szczególności osobom borykającym się z kontuzjami stawów), komu zależy na zdrowych kolanach, pozostawmy je sprawne na kolejne kilkadziesiąt lat naszego życia. No i dodatkowo jest bardzo mało efektywny, zresztą same aero są z reguły średnio efektywne o ile nie będziemy ich robić interwałowo i w połączeniu z treningiem siłowym.

    OdpowiedzUsuń
  2. uwielbiam cwiczenia na maszynach; codziennie uzywam orbitreku, rowerku i steppera:)

    OdpowiedzUsuń
  3. Mnie cwiczenia na maszynach pewnie bardzo by nudzily. Kiedys cwiczylam na orbitreku i bylo calkiem okay, ale na dluzsza mete nie daje rady :) Wole trening np. przed telewizorem albo pobiegac sobie na dworze a nie na biezni :)

    OdpowiedzUsuń
  4. wlasnie zamierzam kupic sobie orbiterek ;D

    OdpowiedzUsuń

Popularne posty

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...