Klub Fitness: Cwiczenia Aerobowe.

Witajcie. 

Dzisiaj jak już zapowiadałam post o ćwiczeniach aerobowych w klubie fitness. Jakie mamy do wyboru, jakie dają rezultaty, które partie mięśni pracują przy wykonywaniu ćwiczeń na przyrządach cardio itp. :) Mam nadzieję że skumuluję tu całą bazową wiedzę na temat tych ćwiczeń co pomoże wam w dobraniu indywidualnego treningu. Nad moim indywidualnym treningiem właśnie pracuje znajomy który połączy zarówno ćwiczenia cardio jak i ćwiczenia siłowe tak aby pozwoliły mi one osiągnąć jak najlepszy efekt. Ale sama też układam sobie swój plan ćwiczeń, więc wyczekujcie go na moim blogu :) 

Czym jest cardio? 

Cardio są to ćwiczenia sercowo-naczyniowe, czyli takiego typu ćwiczenia, w których spala się kalorie, zmniejsza się stres, wzmacnia się serce i płuca (podnosi się wydolność organizmu).

Porady treningowe dotyczące cardio. 

1. Rób to co kochasz
   Jeśli nie cierpisz ćwiczyć na bieżni, skorzystaj z rowerku treningowego lub z maszyny eliptycznej. Jeśli lubisz trenować w grupie wypróbuj program cardio z przyjaciółmi lub zapisz się na zajęcia grupowe.
2. Pij wodę - nawadniaj organizm
   Pamiętaj o tym, by zawsze pić wodę przed, podczas i po treningu. Jeżeli czujesz się spragniony, to znaczy, że Twój organizm się odwadnia. 
3. Dodaj energii do sesji cardio
   Lekka przekąska godzinę przed treningiem może dostarczyć Twojemu organizmowi potrzebą energię na trening. Upewnij się, że nie jesz za dużo przed zbliżającym się treningiem. Stwórz plan odżywiania się, który będzie dla Ciebie wygodny. 
4. Stwórz odpowiednią mieszankę cardio
   Ożyw swoją rutynę cardio przez zmianę sprzętu podczas swoich ćwiczeń. Każdy sprzęt wzmaga wysiłek różnych części ciała. Urozmaicenie sprzętu nie tylko eliminuje monotonność ćwiczeń, ale także wzmacnia mięśnie ciała poprzez różne typy ruchów.
5. Najlepsza strategia
   Wykorzystaj okazję, aby Twoje mięśnie popracowały intensywniej. Marna technika ogranicza użyteczność mięśni, przyczynia się do złej postury i zmniejsza ilość kalorii możliwych do spalenia. Wyprostuj się przy korzystaniu ze sprzętu cardio i korzystaj z poręczy do równowagi, a nie na podparcie masy ciała.
6. Noś odpowiedni strój
   Upewnij się, że nosisz wygodny strój i obuwie, które dają Ci odpowiednie wsparcie. Jeśli uwielbiasz zajęcia rowerowe, para szortów na cycling zapewni ci większy komfort oraz większą wygodę i przyjemność. 

Sprzęt do ćwiczeń cardio

BIEŻNIA 

Forma

• zacznij powoli
• używaj poręczy dla równowagi, jeśli tego potrzebujesz, choć docelowo staraj się korzystać z bieżni bez podporu
• utrzymuj dobrą postawę, nie pochylaj się
• zaczynaj krok od pięty, jak podczas zwykłego chodzenia

Intensywność

• zwiększaj prędkość i wznos, aby zwiększyć intensywność
• prędkości biegowe zaczynają się od 8 km/h, do prędkości 7 km/h da się maszerować.

Korzyści

• idealne dla każdego
• można regulować intensywność - można chodzić albo biegać

Częstotliwość

• zaleca się by trening trwał od 30 do 60 minut, od 3-5 razy w tygodniu.

Główne mięśnie

• czworogłowe ud
• pośladki
• łydki
• dwugłowe ud
• tułów

ORBITREK

Forma

• zacznij powoli, utrzymuj dobrą postawę, nie pochylaj się
• pracuj równocześnie rękoma i nogami
• stopy trzymaj płasko na pedałach

Intensywność

• niska-średnia-wysoka
• zmień szybkość lub opór, aby zwiększyć intensywność 

Korzyści

• ćwiczenia wydolnościowe, spalające, średnio intensywne
• wspaniale pracuje całe ciało

Główne Mięśnie

• czworogłowe ud
• pośladki
• łydki
• dwugłowe ud
• tułów 
• ramiona

STEPPER

Forma

• zacznij powoli i utrzymuj dobrą postawę
• używaj poręczy dla równowagi jeśli tego potrzebujesz

Intensywność

• średnia-wysoka
• zmień prędkość i opór, aby zwiększyć intensywność

Korzyści 

• ćwiczenia wydolnościowe, spalające, bardzo intensywne
• znakomite dla dolnych partii ciała, szczególnie ud i pośladków

Główne mięśnie

• czworogłowe ud
• pośladki
• łydki
• dwugłowe ud
• tułowie 
• ramiona 

ROWER TRENINGOWY

Forma

• dostosuj wysokość siodełka do swojego wzrostu (kolana powinny być lekko zgięte) 
• zacznij powoli, utrzymuj prawidłową postawę ciała (nie garb się)

Intensywność 

• niska-średnia-wysoka
• zmień prędkość i opór, aby zwiększyć intensywność 

Korzyści 

• doskonałe dla początkujących 
• ćwiczenia wydolnościowe, spalające, średnio intensywne 

Główne Mięśnie

• czworogłowe ud
• łydki
• dwugłowe ud

WIOŚLARZ

Forma

• zapnij pasek na stopy (tak aby było wygodnie)
• odepchnij się nogami, aby rozpocząć ruch 
• przyciągnij do brzucha uchwyt wioślarza, synchronizując oba ruchy przy wyprostowaniu nóg
• wróć do pozycji startowej
• zacznij powoli, utrzymuj prawidłową postawę ciała

Intensywność

• średnia-wysoka
• zmień prędkość i opór, aby zwiększyć intensywność

Korzyści

• poprawia wydolność układu sercowo-naczyniowego i koordynację 
• angażuje wszystkie główne grupy mięśni

Główne mięśnie 

• ramiona
• klatka piersiowa
• plecy
• barki
• tułów
• pośladki
• dwugłowe ud
• czworogłowe ud
• łydki

Jak widzicie jest z czego wybierać :) 

Które ćwiczenia wybrałybyście dla siebie?