Ćwiczenia na zgrabne uda! :)

Witajcie kochane!

Jak wiecie dawno nie pisałam nic o tematyce fit. Ostatnio przeglądając strony w internecie natknęłam się na ciekawy artykuł o ćwiczeniach na smukłe uda. Od razu wzięłam się za czytanie, ponieważ jest to mój odwieczny problem i zawsze interesowałam się tym tematem. Po przeczytaniu kilku z nich pomyślałam że to naprawdę świetne sposoby i już nie raz słyszałam o nich od trenerów czy prowadzących aerobik. :) Dlatego postanowiłam poszperać więcej i wybrać dla nas kilka naprawdę interesujących a co najważniejsze efektywnych ćwiczeń na tą partię ciała :)
Ja postanawiam je wprowadzić w życie i codziennie ćwiczyć  ten zestaw, może sprawi, że w końcu moje uda staną się zgrabniejsze! :)
Tak więc dziewczyny, wstajemy z krzeseł i bierzemy się do roboty! :)
WALCZYMY O PIĘKNE NOGI!  <3

Trening 1:  PRZYSIADY

Dobre efekty dadzą przysiady, choćby te najlepiej znane z rękoma wyciągniętymi przed siebie. Najlepiej zacząć od serii 10 i codziennie dorzucać sobie kolejne 10, aż dojdziesz do 50 lub 100 - w zależności od tego, w jakiej kondycji jesteś.
Dzięki przysiadom pracują mięśnie nóg, zwłaszcza ud.
Alternatywą do tego ćwiczenia jest przysiad z plecami wspartymi o ścianę. Kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, a ręce wzdłuż tułowia. W tym ćwiczeniu nie należy się ruszać ani opuszczać bioder. Postaraj się wytrzymać minimum 30 sekund, a z a każdym razem wydłużaj ten czas aż dojdziesz np. do 3-4 minut.


Na dniach zaczynam 30 dniowe wyzwanie. Mam nadzieję, że mi się uda je skończyć :) Wiele czytałam na waszych blogach o bardzo pozytywnych skutkach tego wyzwania. Dlatego zaczynam i ja! :)

Trening 2:  WYMACHY

Jeśli marzą ci się zgrabne uda, powinnaś postawić na wymachy.

Połóż się na boku (na karimacie, kocu, ręczniku) i nogę, która jest wyżej, bez zginania, unoś najwyżej jak potrafisz. Ruchy powinny być płynne. Powtórz 10 razy i zmień nogę.

Inny sposób na wymachy w pozycji leżącej: jeśli spoczywasz np. na lewym boku, prawą nogę zegnij i oprzyj o matę, a lewą (która jest pod nią) zacznij rytmicznie unosić. To ćwiczenie doskonale działa na mięśnie ud. Zrób 10 powtórzeń, zmień nogę.

Wymachy można również wykonać stojąc. Ręce oprzyj na biodrach i unoś jedną nogę w bok - tak wysoko, aby była równoległe do podłoża. Powtórz 10 razy i zmień nogę.

Trening 3:  WYMACHY NA PLECACH

W tym ćwiczeniu również powinnaś położyć się na macie. Ręce leżą na ziemi. Unieś nogi pod kątem prostym do podłoża i rozchylaj je jednocześnie na boki, tworząc literę V.

Drugi wariant tego ćwiczenia polega na tym, że jedna noga zostaje w górze - pionowo, a drugą w tym czasie kieruj ku ziemi (rozłączenie pojedyncze). Początkowo, nogę której nie opuszczasz, możesz przytrzymać ręką, aby nie stracić równowagi.

Te ćwiczenia także najlepiej powtórzyć po 10 razy. W ten sposób możesz ćwiczyć nawet 2-3 razy dziennie - efekty powinny pojawić się już po tygodniu.

Trening 4:  UNOSZENIE

Wyrzeźbisz uda, wykonując ćwiczenie polegające na unoszeniu miednicy.

Połóż się na podłodze (na macie, ręczniku itp.). Ręce powinny znajdować się wzdłuż tułowia. Ugnij kolana i następnie powoli unoś oraz opuszczaj miednicę (biodra).

Najlepsze efekty uzyskasz, wykonując ćwiczenia przez 5 minut, robiąc przerwę (około dwuminutową) i znowu trenując w ten sposób przez 5 minut.

Możesz także wykonać unoszenie nóg tyłem z klęku podpartego. Uklęknij i oprzyj się na dłoniach (łokcie powinny być proste). Teraz na zmianę unoś zgięte nogi - raz lewą, raz prawą. Zrób 15-20 powtórzeń po pięć razy.

Trening 5:  NOŻYCE

Szybko zauważasz poprawę w wyglądzie ud, jeśli będziesz systematycznie robić nożyce.

Połóż się na podłodze, z rękoma wsuniętymi pod pośladki. Unieś nogi (powinny tworzyć kąt 30 stopni do ziemi) i zacznij robić nożyce pionowe (przekładając nogi na zmianę: góra - dół). Ćwiczenie najlepiej wykonać, podnosząc nogi coraz wyżej i znowu je obniżając. Trenuj tak przez 30 sekund, odpocznij, powtórz raz jeszcze.

Uwaga: w czasie tego ćwiczenia nogi muszą być cały czas wyprostowane - tylko dzięki temu trening będzie skuteczny i dodatkowo zaktywizuje także mięśnie brzucha. Możesz zrobić także nożyce poziome, które również kształtują mięśnie nóg i brzucha.

A wy jakie ćwiczenia na nogi wykonujecie?

Które dają fajne efekty! :)

Już w następnym poście! 

Mój plan ćwiczeń na nogi który zrealizuje w te wakacje!