czwartek, 8 sierpnia 2013

Cały Brzuch - All the Stomach




































































































Podnoszenie nóg

1. Na macie do ćwiczeń, połóż się na plecach, dłonie wyciągnij wzdłuż ciała, skierowane do dołu. Wyciągnij nogi przed siebie i złóż nogi razem. 
2. Powoli podnieś nogi. Zatrzymaj kiedy utworzą kąt 45 stopni. 
3. Delikatnie opuść nogi aż będą 5 centymetrów od ziemi i z powrotem podnieś je na wysokość 45 stopni. 
Zrób dwie serie po 20 powtórzeń.



Brzuszki skośne 

1. Połóż się na plecach, na macie do ćwiczeń. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, a stopy połóż płasko na ziemi.
2. Połóż dłonie za głową.
3. Bez popychania ręką głowy, kurcz mięśnie brzucha tak aby podnieść swoje prawe ramię i dociągnąć je do środka.
4. Utrzymaj tą pozycję przez 1 lub 2 sekundy i wróć prawym ramieniem na matę.
5. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń, a następnie zmień ramię.



Podnoszenie nóg - w basenie

Stań w wodzie przy brzegu basenu. Oprzyj się łokciami o brzeg. Trzymając nogi prosto, wyciągnij je tak aby tułów i uda tworzyły kąt prosty. Przytrzymaj przez 10 sekund. Zegnij kolana powoli przesuwając swoje łydki w dół i powróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie 5 razy.




Brzuszki - w basenie

Oprzyj łydki o brzeg basenu. Uda trzymaj pod kątem prostym do tułowia. Ręce załóż za głowę. Ściskają mieśnie brzucha podnoś klatkę piersiową nad wodę.
Powtórz ćwiczenie 10 razy. 




"Deska" na ławce

Usiądź na brzegu ławki treningowej, nogi równolegle do ławki. Trzymaj ławkę oburącz po obu stronach. Przyciągnij swoje nogi do siebie (bądź ostrożny nogi nie powinny dotykać ławki). Następnie rozciągnij nogi przed siebie, w tym samym czasie wyciągnij górną część ciała do tyłu. Przesuń nogi do pozycji wyjściowej i powtórz.
Zrób dwie serie po 10 ćwiczeń. Przerwa może mieć 30 sekund.




"Deska"

Połóż się na ziemi na brzuchu. Opierając się na przedramionach. Nogi rozstawiona na szerokość bioder spoczywają na palcach. Ramiona powinny tworzyć kąt prosty z przedramionami. Pośladki, plecy i nogi powinny tworzyć linię prostą. Trzymaj tak długo, jak to możliwe.
Powtórz ćwiczenie 10 razy. 



Skośny rowerek

Połóż się na podłodze na plecach. Połóż ręce za głową, łokcie wyciągnięte na zewnątrz. Podnieś nogi tak, aby uda tworzyły kąt prosty z podłożem, kolana ugięte również pod kątem prostym. Powoli zacznij pedałować jakbyś jechała na rowerze. Dotykaj prawym łokciem do lewego kolana, a lewym łokciem do prawego. Powtarzając ruchy 10 razy.
Odpocznij przez 10 sekund, a następnie zrób kolejne 10 ruchów. 


Balancing Ab Twist 

Zacznij od leżenia na prawym boku. Podeprzyj się prawą ręką, trzymając ją prostopadle do podłoża. Zepnij mięśnie brzucha i podnieś się na lewej ręce, tak aby twoje ciało tworzyło linię prostą. Nogi powinny być ułożone jedna na drugiej. Przesuń twoją prawą rękę pod brzuch, jednocześnie nie dotykając nią ziemi, obracając ciało o 90 stopni (w kierunku podłogi) bez ruchu twoją ręką. Mięśnie brzucha miej spięte i utrzymaj pozycję przez 3 sekundy, zanim powoli wrócisz do pozycji wyjściowej.
Powtórz to ćwiczenie 5 razy a potem zmień rękę. Jeśli będzie to dla ciebie proste ćwiczenie to wykonaj 10 powtórzeń. 



Ćwiczenie na brzuch i talię w parze

Pierwsza osoba działa na: talię
Druga osoba działa na: skośne mięśnie brzucha
Obie osoby siedzą do siebie plecami z nogami lekko rozszerzonymi i kolana ugiętymi. Pierwsza osoba podaję piłkę lekarską do drugiej osoby. Przekręcając tylko górną część ciała w lewo. Druga osoba odwraca się w prawo, bierze piłkę a następnie odwraca się w lewo i podaje piłkę z powrotem do pierwszej osoby. Kontynuuj ćwiczenie dopóki każda osoba nie poda piłki 20 razy. 



"Rozciągnięta Deska"

Połóż się na brzuchu. Unieś się na palcach a ręce rozstaw na szerokość barków. Następnie trzymając plecy prosto, wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie, jednocześnie podnosząc lewą nogę (ją również trzymaj prosto). Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to z lewą ręką i prawą nogą
Zrób dwie serie po 8 powtórzeń.




Obroty biodrami

Połóż się na plecach, ręce weź za głowę. Postaw stopy płasko na ziemi tak, aby uda i łydki tworzyły kąt prosty. Unieś nogi nad ziemię, trzymając kolana ściśnięte, a nogi zgięte pod tym samym kątem. Przenieś swoje nogi na lewy bok, górna część ciała pozostaje na swoim miejscu. Powoli wróć nogami do pozycji wyjściowej po czym przenieś  nogi na prawy bok i tak dalej. 
Powtórz ćwiczenie 10 razy na jeden bok. 




Obroty górnej części ciała

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebowała miotły lub czegoś podobnego.  W trakcie ćwiczenia należy obracać swoje ciało, nie za szybko i nie za energicznie, aby uniknąć obciążeń. 
Usiądź z wyprostowanymi plecami na ławce lub krześle. Umieść kij miotły na karku i trzymaj ręce na obu końcach kija, dłonie skierowane do dołu. Delikatnie obróć tułów w lewo tak aby kij obrócił się o 90 stopni (lub mniej, jeśli nie jesteś w stanie). Wróć do pozycji wyjściowej i delikatnie obróć swoje ciało w prawo. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń na jedną stronę. 



Naprzemienne unoszenie rąk

Połóż się na brzuchu. Wyciągnij ramiona nad głowę. Biodra przyciśnięte do podłogi. Lekko unieś prawą rękę i lewą nogę nad ziemię. Po chwili wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą ręką i prawą nogą. 
Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń na stronę. 



Nachylenia boczne

To ćwiczenie działa na wszystkie partie mięśni brzucha.
Połóż się na plecach, nogi rozstaw na szerokość ramion, a ramiona ułóż wzdłuż ciała. Przesuń swoje nogi do bioder, tak aby uda i łydki tworzyły kąt 45 stopni. Lekko unieś górną część ciała nad ziemię. Dotknij raz lewą stopę lewą ręką, raz swoją prawą stopę prawą ręką. Utrzymując dolną część pleców w kontakcie z ziemią. 
Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń na każdą z nóg. 



Obroty bioder

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż ręce na biodrach i utrzymaj lekko ugięte kolana. Kręć biodrami zgodnie z kierunkiem ruchu wskazówek zegara. Stopniowo rób większe koła, jednocześnie zwiększając prędkość. Zrób 10 małych i 10 większych okręgów. Po czym zmień kierunek. Powtórz to ćwiczenie dwa razy. 



The Rocker 

Uklęknij na kolanach, utrzymując je na szerokość ramion. Nie należy dotykać ani opierać się pośladkami o nogi. Trzymaj tułów prosto tak aby tworzył z łydkami kąt prosty. Trzymając mięśnie napięte pochylaj się stopniowo w tył utrzymując tułów prosto. Pochyl się na tyle ile możesz i wróć do pozycji wyjściowej. 
Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń.
Z racji że ćwiczenie należy do trudnych możesz zacząć od 8 powtórzeń i powoli dojść do 12. 





Podnoszenie nóg na krześle 

Usiądź wyprostowana na krześle i przytrzymaj się krzesła po bokach. Unieś nogi z ugiętymi kolanami, aż kolana będą na wysokości klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji przez dwie sekundy, a następnie rozprostuj kolana tak jak to tylko możliwe i wytrzymaj kolejne dwie sekundy. Zegnij kolana i powoli wróć do pozycji wyjściowej. 
Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń. 






Zmodyfikowane pompki 

Ułóż się w pozycji "do pompki", ręce umieść po obu stronach głowy. Następnie połóż przedramiona na ziemię, dłonie skierowane w dół na szerokość ramion. Pozostając w tej pozycji podnieś prawą nogę o kilka centymetrów i obniż ją ponownie, powtarzając ruch 10 razy. Zrób to samo z lewą nogą.
Zrób dwie serie po 10 powtórzeń. 




Waga

Do tego ćwiczenia, powinno się użyć piłkę lekarską.
Usiądź na ziemie, stopy połóż płasko na podłodze przed sobą. Następnie, lekko unieś nogi nad ziemię o kilka centymetrów, a w ręce weź piłkę lekarską lub hantle. Obróć górną część ciała w pasie w prawą stronę i zrób wszystko żeby nie ruszać nogami. Zrób 10 powtórzeń z lewej do prawej strony a następnie 10 powtórzeń z prawej na lewą stronę czyli zrób w sumie 20 powtórzeń tego ćwiczenia.




Krzesło


Stań plecami do ściany i oprzyj je o nią całe. Trzymając hantle z rękami przed sobą. Zegnij kolana tak, aby uda były prostopadłe do ściany i do łydek. Upewnij się, że stopy rozstawione są na szerokość barków. Twoje ramiona powinny tworzyć kąt prosty z tułowiem. Następie podnieś lewą stopę nad ziemię, na kilka centymetrów i utrzymaj tą pozycję przez kilka sekund. Powoli wróć nogą do pozycji wyjściowej i zmień nogę.
Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń (10 na każdą nogę). 



Sit-Ups przy nogach rozszerzonych 

Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi na ziemi. Ręce skrzyżuj na piersi, unieś głowę. Lekko unieś górną część ciała, pozostań w tej pozycji przez sekundę i wróć na dół. Pamiętaj jednak aby skoncentrować się na mięśniach brzucha a nie na ramionach i szyi.
Zrób dwie/trzy serie po 10 powtórzeń.



Huśtawka 

Siedząc prosto na fotelu/krześle, połóż dłonie na biodrach i rozszerz nogi przed sobą. Nogami wykonaj "huśtawki" jednocześnie spinając brzuch i pośladki. To ćwiczenie działa idealnie na uda, pośladki i brzuch.
Powtórz ćwiczenie 20 razy.




Trening skośny na kanapie 

Usiądź na brzegu kanapy, nogi wyciągnij przed siebie, pięty na podłodze. Połóż dłonie na po obu stronach ciała i podnieś nogi w górę. Po chwili przenieś cały ciężar ciała na lewy pośladek, podnosząc prawe biodro tak jak to tylko jest możliwe. Wyciągnij nogi, podnieś pięty z podłogi, ugnij kolana i przyciągnij do siebie. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie delikatnie opuść nogi. Zrób to samo na drugą stronę ciała i zrób 3 serię po 10 powtórzeń.
To ćwiczenie świetnie działa na mięśnie skośne, uda, łydki i ramiona.




Pedałowanie w powietrzu 

Połóż się na plecach, opierając się o podłogę na przedramionach. Trzymaj nogi równolegle do ziemi, przyciągaj je naprzemiennie do siebie.
Zrób 2 serie po 10 powtórzeń na nogę.






Wymachy

Połóż się na plecach, opierając się na przedramionach. Trzymając nogi wyprostowane na ziemi, naprzemienni unoś nogi nad ziemię tak aby z podłogą tworzyły kąt ok. 45 stopni.
Zrób 2 serie po 10 powtórzeń na nogę.




Brzuszki z nogami podniesionymi

Połóż się na plecach, nogi podniesione i skrzyżowane, ręce wyciągnięte przed siebie. Unieś ramiona około 10 cm nad ziemię, unieś tułów i dotknij nóg rękami. Powoli z powrotem wróć na podłogę.
Zrób 2 serie po 20 powtórzeń.




Wahadło 

Połóż się na plecach, opierając się na przedramionach. Wyprostuj i unieś nogi tak aby tworzyły kąt 60 stopni z podłożem. Trzymaj pozycję i opuść nogi na 10 cm. Przytrzymaj po czym ponownie unieś :)
Zrób dwie serie po 10 powtórzeń.





Skośne brzuszki 

Usiądź na podłodze, unieś nogi i zegnij kolana taka aby łydki tworzyły kąt prosty z kolanami. Nogi miej skrzyżowane w kolanach. Ręce załóż za głowę. Unieś klatkę piersiową. Obracaj górną część ciała raz w prawo raz w lewo tak żeby łokcie dotykały naprzemiennie kolan. Pamiętaj aby nie opierać się plecami o ziemię.




Podnoszenie nóg na krześle 

Usiądź prosto na krześle, trzymając się rękoma po obu stronach ciała. Złącz nogi razem i unieś je, napinając mięśnie brzucha, aż nogi będą równolegle do ziemi. Wytrzymaj 10 sekund. Zegnij kolana, aby wrócić nogami na ziemię.
Zrób jedną serię i 10 powtórzeń.
To ćwiczenie działa na nogi i brzuch.
Aby zwiększyć intensywność dodaj obciążniki na nogi.




Podnoszenie nogi na krześle 

Usiądź prosto na krześle, trzymając się rękoma po obu stronach ciała. Unieś nogi 5 centymetrów nad ziemię.
Zrób jedną serię i 10 powtórzeń.
Dla większej intensywności - zamień krzesło na piłkę.




Podnoszenie nóg na krześle 2

Usiądź prosto na krześle, trzymając się rękoma po obu stronach ciała. Unieś jedną nogę 10 centymetrów nad ziemię. Wytrzymaj przez ok. 10 sekund. Następnie opuść nogę na podłogę. Powtórz ten ruch na drugą nogę.
Zrób jedną serię i 10 powtórzeń na jedną nogę.







Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Popularne posty

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...