czwartek, 8 sierpnia 2013

Górna strefa pleców - Upper back













Superwoman 

Połóż się na macie twarzą w dół, z rękoma wyciągniętymi nad głowową i wyprostowanymi nogami. Jednoczenie unosząc nogi i ręce znad ziemi tak wysoko jak to tylko możliwe w kierunku sufitu. Wytrzymaj kilka sekund i wróć na matę. Nie zapomnij oddychać. Powtórz 4-6 razy.



Ukośne rozciągnięcia 

Na początku uklęknij i podeprzyj się na rękach. Kolana ugięte pod kątem 90 stopni a plecy równolegle do podłoża. Unieś lewą rękę do przodu tak aby była ona na poziomie ramion, jednocześnie unieś prawą nogę tak aby tworzyła ona jedną linię z plecami. Trzymaj tak 10 sekund i opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ćwiczenie ale z prawej ręki i lewej nogi.
Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.



Unoszenie ręki 

Stań po prawej stronie ławki do ćwiczeń i chwyć najlepiej 2 kilogramowy hantel w prawą rękę. Pochyl się do przodu wspierając się lewą ręką i ugiętym lewym kolanem na ławce. Plecy równolegle do podłogi. Prawą rękę wyprostu, niech swobodnie wisi po prawej stronie ławki. Powoli unieś hantle przy biodrze, uginając przy tym prawy łokieć, utrzymaj go na wysokim poziomie. Skoncentruj się na prostych i równoległych do ziemi plecach. Powoli opuść hantle w dół do pozycji wyjściowej.
Zrób dwie serię po 10 powtórzeń a następnie zmień ramię.



Swing 

1. Stań prosto, nogi rozstawiając na szerokość ramion. Podnieś kattlebell z prawej strony, i trzymaj go przed sobą na poziomie klatki piersiowej, na wyciągniętej ręce (łokieć lekko ugięty) i dłonie miej skierowane w dół.
2. Zegnij swoje kolana tak, aby uda i łydki tworzyły kąt prosty, co sprawi że Twoje kolana będą dostosowane do stóp i nie będziesz musiała stawać na palcach. Zegnij kolana u lekko pochyl się do przodu, opuść rękę aż Kettleball znajdzie się między nogami.
3. Wróć do pozycji wyjściowej podnosząc rękę na wysokość klatki piersiowej i prostując kolana.
Zrób dwie serie po 10 powtórzeń na rękę.






Kocie garby

Uklęknij i podeprzyj się na rękach. Głowa rozciągnięta wzdłuż kręgosłupa i patrz przed siebie. Przy wydechu zaokrąglij plecy a przy wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz powoli 5 lub 6 razy. To ćwiczenie działa również na mięśnie brzucha, sekret płaskiego brzucha! 







Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Popularne posty

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...