piątek, 30 października 2015

Podstawowa przemiana materii i Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne


Witajcie! 

Zastanawialiście się może kiedyś ile kalorii jest nam potrzebne tak naprawdę do funkcjonowania? Ile kalorii powinniśmy dostarczyć aby schudnąć lub przytyć? Często słyszymy, że ktoś jest na diecie redukcyjnej lub na potocznie zwanej "masie". Każdy człowiek jest inny i każdy ma indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, dlatego żeby móc sprawie i przede wszystkim efektywnie przeprowadzić redukcje (tak jak w moim przypadku) ważne jest poznanie Podstawowej Przemiany Materii (czyli. BMR) oraz Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego i potem manipulując nimi doprowadzać do satysfakcjonujących nas efektów. Stąd pomysł na dzisiejszy post. Kilka wzorów i definicji jak obliczyć naszą podstawową przemianę materii i kalorie które spalamy podczas wysiłku. W zasadzie od tego powinniśmy zacząć, zaczynając dbać o siebie i o swoje ciało. Diety typu 1000, 1300 kcal sprawdzają się tylko u niektórych. Każdy musi indywidualnie dobrać do siebie ilość kalorii która pozwala mu efektywnie spalać tkankę tłuszczową!
Więc, jeśli zaczynacie swoją przygodę z odchudzaniem lub chcecie podkręcić swoje efekty,  albo po prostu nie słyszeliście nigdy o tych wzorach, lub nie potraficie tego obliczyć. To dla Was jest właśnie dzisiejszy post! Więc długopisy w dłoń i zaczynamy liczenie! :) 




Podstawowa przemiana materii (inaczej metabolizm podstawowy) - to wartość najniższej niezbędnej energii potrzebnej organizmowi do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Stosunkowo ciężko jest ustalić idealną BMR ze względu na konieczność zachowania komfortowych warunków zewnętrznych oraz psychicznych i danej osoby, dlatego wszystkie liczby powinniśmy traktować w sposób przybliżony. 

Od jakich czynników zależy BMR? 
- płeć
- wzrost
- masa ciała
- wiek
- inne, specyficzne czynniki

Im wyższa jest wartość BMR tym większe jest zapotrzebowanie kaloryczne, lecz jednocześnie lepsze spalanie kalorii co ma znaczenie choćby w okresie redukcji tkanki tłuszczowej czy też po prostu w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała. 



ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala na podejmowanie właściwych decyzji we właściwych momentach. Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:
BMR - Podstawowa Przemiana Materii

Uwaga: Wzrost podajemy w centymetrach a wagę w kilogramach. 


TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną

Trening siłowy
7-9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - kalorie spalone po wysiłku
4-7% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy
5-10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - kalorie spalone po wysiłku
- lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
- średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
- wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal


TEF - Efekt termiczny pożywienia

Efekt termiczny pożywienia - to energia którą organizm wydatkuje na trawienie oraz wchłanianie składników odżywczych. Dieta mieszana (skomponowana z węglowodanów, białek i tłuszczy pochodzących z różnych źródeł) wpływa na jego podniesienie.
6-10% TDEE


NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności

NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuje tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, edno-, mezomorfik.

200-400 kcal - ENDOMORFIK
tendencja do otłuszczania, słabo rozwinięta muskulatura, postura zamknięta w okrąg (owal), przeciętne zdolności budowania masy mięśniowej, duże odkładanie się tłuszczu.

700-900 kcal - EKTOMORFIK 
chudy, delikatna budowa, płaska klatka, słabo umięśniony, problemy z budowaniem mięśni, łatwość odchudzania, problemy w dyscyplinach wymagających siły.

400-500 kcal - MEZOMORFIK
muskularna budowa, wyprostowana postawa, postura zamknięta w prostokąt, łatwość budowania mięśni, łatwość odchudzania, urodzony sportowiec.



Otrzymana wartość to nasza Całkowite Zapotrzebowanie Kaloryczne - czyli ilość kalorii potrzebnych na utrzymanie obecnej wagi przy założonym z góry obciążeniu fizycznym i treningowym. 
Dlatego ja wolę zwykle pominąć efekt spalonych kalorii poprzez treningi siłowe i aerobowe w całym rozrachunku i skupić się tylko i wyłącznie na tym co mogę zrobić "jedzeniem", kaloryczność treningu wtedy wychodzi nam jako kalorie bonusowe przy redukcji. Inaczej jest na "masie" wtedy powinniśmy to również wziąć pod uwagę. 


TDEE + ok. 500 kcal - to ilość kalorii jaką powinniśmy spożywać w diecie mającej na celu przyrost wagi ciała.

TDEE - 300-500 kcal - to ilość kalorii jaką powinniśmy spożywać w diecie redukcyjnej. 


*******
Przykład! 
Dziewczyna, endomorfik, 22 lata, 82 kg, 170 cm wzrostu.
3 umiarkowanie intensywne treningi siłowe po 45 minut, trening aerobowy średniej intensywności ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały (brak).

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR = (9,99*82) + (6,25*170) - (4,92*22) - 161 = 1612,5 kcal
TEA = 3*45*8kcal + 6*10*7kcal = 1500 kcal/tygodniowo = 215 kcal/doba
TEF = dodatkowe 6% z TDEE
NEAT = 300 kcal

TDEE = 1612,5 + 215 + 300 = 2127,5 * 1,06 = 2255 kcal/doba

Dziewczyna ta potrzebuje 2255 kcal na dobę aby utrzymać obecną wagę. Jeśli chce zredukować wagę powinna odjąć od tego ok. 300-500 kcal, natomiast jeśli chce przyrostu wagi powinna zwiększyć kaloryczność posiłków średnio o 500 kcal.


*******

Mam nadzieję, że post jest wystarczająco przejrzysty i zrozumiały. 
Pamiętajcie jednak, że wszystkie te liczby podane są w przybliżeniu i każdy mimo ustalenia swojej Podstawowej Przemiany Materii czy też Całkowitego Zapotrzebowania, powinien obserwować swój organizm i indywidualnie dobrać do siebie odpowiednią kaloryczność na redukcji i "masie".

Mam nadzieję, że post się przyda i przypadnie Wam do gustu!
Trzymacie się ciepło w ten chłodny wieczór!! 
Pozdrawiam 

2 komentarze:

  1. Mi by się w to nie chciało bawić. Ja jem to co mi się podoba i na co mam ochotę inie martwię się kaloriami, bo według mnie jesteśmy młodzi i mamy prawo do szaleństw :)
    http://my-natalias-place.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  2. Cześć, :)

    Uważam Twojego bloga za bardzo interesującego i w pełni podziwiam Twoją pracę. Dlatego nominowałam Cię do Liebster Blog Award. O co chodzi z tą nominacją? Z czym się to wiąże? Odpowiedzi na te pytania odnajdziesz wchodząc w poniższy link
    http://zmaganiaaris.blogspot.com/2015/11/podroz-do-mojego-wnetrza.html

    Zapraszam do zabawy!
    Pozdrawiam
    Puella Aris

    OdpowiedzUsuń

Popularne posty

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...