niedziela, 15 września 2019

Rozgrzewka przed pływaniem.


Witajcie! 

W dzisiejszym poście kilka słów o rozgrzewce która powinna być nieodłącznym elementem każdego treningu. Pływanie to aktywność fizyczna niosąca za sobą cały ogrom korzyści, jednak by była ona jak najbardziej efektywna i przyjemna - nie można pominąć tego ważnego elementu treningu. Osobiście nigdy nie lubiłam rozciągania, dlatego też nie pamiętałam o nim wchodząc do basenu, jednak zmieniło się to kiedy niedawno doznałam lekkiej kontuzji barku. Wtedy zrozumiałam, jak ważne jest przygotowanie naszych stawów i mięśni do wysiłku fizycznego i od tej chwili rozgrzewka na stałe zagościła w moim planie treningowym. Was również zachęcam do poświęcenia kilku minut na początku pływania na porządną rozgrzewkę. O tym jak ją wykonać i dlaczego jest tak ważna, opowiem już za chwilę. Zapraszam :)


Rozgrzewka przed pływaniem jest ważna, ponieważ: 
  • podnosi temperaturę ciała
  • przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku
  • pomaga uniknąć skurczów


Ważne jest, żeby wykonać zarówno ćwiczenia rozgrzewające, jak i rozciągające. Przy czym należy pamiętać o dwóch zasadach: 

  1. Skupiamy się na tych mięśniach, które wykonają największy wysiłek w trakcie pływania.
  2. Rozgrzewamy się zaczynając od górnych partii ciała, stopniowo przechodząc w dół.


MOJE ULUBIONE ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

  1. W staniu skrzyżuj wyprostowane w łokciach przed siebie ramiona, tą która jest pod spodem zrób "hak" i przyciągnij nią drugą rękę do klatki piersiowej. Przytrzymaj. Zmień rękę. 
  2. Ugiętą rękę w łokciu unieś nad głowę, przedramię lekko zwisa, drugą dłonią dociśnij ją w kierunku głowy. Przytrzymają. Zmień rękę. 
  3. Ugiętą rękę w łokciu oprzyj o biodro, druga ręka w górze i wykonaj skłon boczny w kierunku ugiętej ręki. Zmień strony. 
  4. Ugnij rękę w łokciu (90 stopni) tak, żeby w stosunku do klatki piersiowej tworzyła kąt 90 stopni. Oprzyj ją o ścianę lub framugę w ten sposób, żebyś przed sobą miał wolną przestrzeń. Stój w lekkim wykroku i delikatnie napieraj tułowiem do przodu tak, żeby czuć rozciągnie mięśni piersiowych. Zmień rękę. 
  5. Siad prosty. ugnij jedną nogę w kolanie i postaw ją za drugą nogą na wysokości kolana, przeciwnym łokciem zaczep o nią, jednocześnie wykonując lekki skręt tułowia, drugą rękę połóż na podłożu za sobą, żeby się podeprzeć i przyciągnij łokciem kolano do klatki piersiowej. Zmień strony.
  6. Siad prosty, ugnij obie nogi w kolanach i rozłóż na boki, starając się przy tym aby Twoje stopy były złączone, trzymając się za kostki powoli łokciami dociśnij uda do podłoża. 
  7. Skłony z nogami prostymi złączonymi i w rozkroku.


ĆWICZENIA ROZGRZEWAJĄCE

Skupmy się na rozgrzaniu tych partii mięśni i stawów, które za chwilę będą wykonywały największą pracę, czyli mięśnie ramion, nóg i grzbietu. Wystarczy więc wykonać kilka krążeń ramionami w przód i tył, skręty tułowia oraz krążenie karku, bioder i kolan.  



Rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające przed pływaniem nie muszą trwać długo, natomiast dobrze byłoby dodatkowo poświęcić kilka minut po pływaniu na wykonanie ćwiczeń rozciągających. Jak to wpłynie na nasze ciało?
  • poprawi koordynacje ruchową i zwiększy zakres ruchu
  • sprzyjać będzie regeneracji mięśni
  • polepszy ukrwienie mięśni, dzięki czemu szybciej dotrze do nich tlen i substancje odżywcze
  • zmniejszy napięcie mięśniowe
  • zwiększy elastyczność mięśni
  • rozwinie świadomość własnego ciała


Pamiętaj, że dzięki prawidłowo wykonanej rozgrzewce zapewnisz sobie odpowiednią stymulację organizmu przed wysiłkiem i unikniesz kontuzji, a zaraz po nim zmniejszysz napięcie zmęczonych mięśni oraz je zregenerujesz. Dlatego zadbaj o nawyk chociaż kilkominutowej rozgrzewki przed wejściem do wody i krótkiego rozciągania po pływaniu. To znacząco wpłynie na jakość Twojego treningu. A ja za kilka tygodni dam znać, jak mi idzie i co zmieniło się odkąd systematycznie rozgrzewam się przed pływaniem. 

Całuję, Ania.

7 komentarzy:

  1. Basenikowy Fanek17 września 2019 21:57

    Rozgźiewka Płetwuni to ważna sprawa ! Koniecznie czekamy na obserwacje systematyczności i uporu. Po rozgrzewce nie wolno zapomnieć o Okulalkach !!! A cio gdy parują?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To niestety częsty problem. Ja sięgam wtedy po preparaty specjalnie do tego przeznaczone, które możemy dostać we wszystkich sklepach sportowych :) Miłego pływania! :)

      Usuń
  2. Nigdy nie rozgrzewałam się przed pływaniem.

    OdpowiedzUsuń
  3. Rozgrzewka to podstawa przed każdym wysiłkiem, niezależnie od tego czy jest to pływanie, bieganie czy trening siłowy. Bardzo mądry wpis :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja niestety bardzo żałuję, ale nadal nie umiem pływać :( chciałabym się nauczyć, ale ciągle towarzyszy mi lęk przed tym, że się utopię :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. może warto byłoby pomyśleć o tym, żeby na początku pływać przy brzegu basenu, to na prawdę bezpieczne :) a na samym początku warto wybrać się na lekcje nauki pływania z instruktorem. Trzymam za Ciebie kciuki! :)

      Usuń
  5. Rozgrzewka przed pływaniem jest bardzo ważna. Niestety wiele osób o tym zapomina.

    OdpowiedzUsuń