Dieta wzmacniająca odporność.

Witajcie! 

Obecna sytuacja na świecie skłania każdego z nas do poszukiwania sposobów na wzmocnienie odporności. Dlatego dziś, zgodnie z zapowiedzią zapraszam na post o diecie mającej wpływ na naszą odporność. Jak już ostatnio wspomniałam, to co jemy, szczególnie w jesienno-zimowym okresie, bardzo przyczynia się do kondycji zdrowotnej naszego organizmu. Spośród wszystkich wymienionych wcześniej rzeczy, dieta pełni nadrzędną rolę w budowaniu odporności i radzeniu sobie z infekcjami, tak często występującymi w tym okresie. Dlatego jeśli chcesz dowiedzieć się co wprowadzić do codziennej diety, aby Twój organizm lepiej radził sobie z chorobami i był w dobrej kondycji, zapraszam do dalszej części postu! :)

Prawidłowe odżywianie znacząco wpływa na działanie układu odpornościowego. Wchłanianie wszystkich składników odżywczych odbywa się w jelitach, dlatego znaczenie ma nie tylko sam pokarm, ale także odpowiednie, zdrowe nawyki żywieniowe.

Dieta wzmacniająca odporność i ogólny stan zdrowia powinna składać się z 4-5 posiłków, które pokrywają dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak pewnie wiesz, najważniejsze jest śniadanie, które decyduje o wydolności organizmu w pierwszej części dnia. Ważne też aby posiłki były zróżnicowane, dzięki czemu dostarczysz organizmowi więcej witamin i minerałów. O czym zatem należy pamiętać, planując codzienny jadłospis? 

CODZIENNA DAWKA WITAMIN I MINERAŁÓW

Witamina C - wzmacnia błony śluzowe i uszczelnia naczynia krwionośne, a to nie pozwala rozprzestrzeniać się chorobotwórczym drobnoustrojom. Pomaga oczyścić organizm z toksyn i ułatwia wchłanianie żelaza. Organizm nie potrafi magazynować witaminy C, dlatego musisz codziennie jeść to, co jest jej dobrym źródłem.

✔czarna porzeczka (świeża lub mrożona), czerwona papryka, brukselka, kiwi, cytryny, mandarynki, grejpfrut, jarmuż, natka pietruszki

Żelazo - rozprowadza tlen do wszystkich tkanek - dzięki temu twoje ciało jest silne i lepiej radzi sobie z atakiem wirusów czy bakterii

✔chude mięso wołowe, drób (indyk), podroby, tłuste ryby, jaja (żółtka), rośliny strączkowe, zielone warzywa (brokuły, papryka, szpinak, natka pietruszki), suszone figi, nasiona sezamu

Cynk - dzięki niemu powstaje więcej białych krwinek (komórek odpornościowych) i są one sprawniejsze. Oprócz tego chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników.

✔ryby i owoce morza, wątróbka cielęca, rośliny strączkowe, pestki dyni, jajka, soja, produkty pełnoziarniste 

Witamina A - bierze udział w prawidłowym wzroście i podziałach komórek odpornościowych. Wykazuje również korzystne działanie na skórę i błony śluzowe, czyli naturalne bariery ochronne, które jako pierwsze mają kontakt z patogenami.

✔papryka, pomidory, kapusta, marchew, brokuły, morele, produkty mleczne, wątroba, jaja

Witaminy z grupy B - wpływają na prawidłowy przebieg procesów odpornościowych i mobilizują organizm do walki z drobnoustrojami. 

✔fasola, kiełki, pestki, orzechy, ryby, nabiał, drób, wołowina

Witamina D - wcześniej wielokrotnie wspominałam jak dobrze wpływa na układ odpornościowy, jej niedobór zwiększa ryzyko nie tylko infekcji, ale także chorób autoimmunologicznych m.in. cukrzycy typu I, choroby Hashimoto i łuszczycy. Nasz organizm produkuje ją pod wpływem promieni słonecznych, dlatego jesienią i zimą powinniśmy ją suplementować, aby nie dochodziło do niedoborów. Częściowo możemy uzupełnić ją także dietą. 

✔tran, ryby, jaja

Warzywa cebulowe - zaliczamy tutaj: cebulę, czosnek, por i szczypiorek. Są źródłem związków siarkowych oraz sporej ilości witamin, oprócz tego zawierają fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze i grzybobójcze, oraz flawonoidy o działaniu detoksykującym i przeciwzapalnym. 

Pij więcej wody

1,5 litra wody to absolutne minimum, o którym powinien pamiętać każdy z nas! Szczególnie ważna jest tutaj systematyczność, sięgaj po nią często i pij małymi łykami. Najlepsza będzie ta mineralna, która oprócz nawodnienia, dostarczy pierwiastków ważnych dla naszego organizmu. Poza tym woda rozpuszcza szkodliwe produkty przemiany materii i pomaga je usunąć. 

Pamiętaj o probiotykach

Nie bez przyczyny mówi się, że jelita to nasz drugi mózg. Jelita to narząd który pełni bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Żyją w nich miliony pożytecznych mikroorganizmów chroniących organizm przed truciznami dostarczanymi drogą pokarmową, ale nie tylko. Te pożyteczne bakterie (probiotyki), uczestniczą też w wytwarzaniu m.in. witaminy K i B12. Niestety złe nawyki (stres, palenie papierosów, konserwanty, antybiotyki) niszczą je, a tym samym osłabiają naszą odporność. Dlatego szczególnie w sezonie jesienno-zimowym zadbaj o prawidłową florę bakteryjną jelit i wprowadź do swojej diety produkty probiotyczne, czyli te zawierające żywe kultury bakterii, które nie tylko stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej ale także hamują rozwój patogenów.

✔kiszona kapusta, kiszone ogórki, kefir, jogurty, maślanka

Postaw na zdrowe tłuszcze

Kluczową rolę w utrzymaniu sprawnego układu immunologicznego pełnią kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, które są niezbędne w szczególności do łagodzenia stanów zapalnych. Dlatego ważne jest abyś spożywał produkty bogate w zdrowe tłuszcze, które podnoszą odporność, a także sprzyjają pracy mózgu.

✔tłuste ryby morskie (sardynki, łosoś, śledzie, makrela, tuńczyk), orzechy, oleje (lniany), awokado, pestki i nasiona, owoce morza, algi

Częściej sięgaj po przyprawy

Aby w sezonie jesienno-zimowym wzmocnić organizm, zaleca się stosowanie odpowiednich przypraw. Dlatego dodaj do swojej codziennej diety czosnek, który uważany jest za naturalny antybiotyk, ponieważ posiada właściwości przeciwzapalne. Do herbaty i rozgrzewającej zupy możesz dodać szczyptę imbiru, który jest źródłem żelaza i działa odkażająco na błony śluzowe, a połączenie kurkumy i czarnego pieprzu pomoże Ci zwalczyć już trwające infekcje.

A już jutro na moim instagramie, znajdziesz przepis na pyszny i bardzo rozgrzewający napój imbirowy... Zapraszam! :)

Na dziś to już wszystko, mam nadzieję, że wykorzystasz te informacje i wzbogacisz swoją jesienną dietę o produkty które wzmocnią Twoją odporność. 

Trzymaj się zdrowo i do następnego! 

Ania :)